Road To Spartan #6 : La meilleure composition d’une séance d’entraînement

Alors ce que je fais pour rendre un entraînement plus athlétique, plus intense et plus efficace : je mixe différents styles d’entraînement :

• Entraînement type Musculation
• Entraînement au poids de corps
• Entraînement de force
• Entraînement type Crossfit

Chaque style d’entraînement a ses avantages, pourquoi ne pas en profiter ?

(j’ai déjà parlé de l’entraînement au poids de corps dans les épisodes précédents par exemple)

Après bien sûr je ne fais pas tout dans le même entraînement, ça serait un peu trop long ! Et comme un de mes coachs dit souvent “you can train long or you can train hard, but you can’t do both!” Cela signifie que l’on ne peut pas s’entraîner longtemps ET intensément (le corps fatigue au bout d’un moment).

Suivant tes objectifs et le matériel à ta disposition, tu vas pouvoir utiliser certains types d’entraînement mais pas d’autres.

Par exemple, voici une possibilité de mix : (cela nécessite un certain niveau de matériel : rack, barre, poids, ... )

• Entraînement de la force sur un exercice de base (1 à 6 répétitions) : (15-20 min)
• Exercice de base (complémentaire ou non au premier) modérement lourd (6 à 10 répétitions) en série simple (5-10 min)
• Optionnel : 1 exercice type musculation en série simple ou superset (5 min)
• Circuit avec des exercices « d’assistance » poids de corps ou exercices avec poids (10-15 min)

Cela fait au maximum 45 minutes pour un entraînement très intense et super efficace, sans compter l’échauffement.

Petite note : Un exercice de base peut tout à fait être un exercice au poids de corps. Suivant ton niveau cela peut être un exercice avec du lest ou une variation beaucoup plus avancée (muscle-ups, pompe à une main, chin-ups à une main,…)

C’est pour moi la composition idéal d’un entraînement car :

• Je progresse à chaque séance grâce aux cycles de force et de progression
• Toutes les fibres musculaires sont recrutées (grâce à une charge lourde, modérément lourde puis plus légère)
• L’intensité de la séance permet de maximiser le développement de testostérone naturelle
• Grâce au circuit notamment, l’effet conditionning et endurance sont bien présent, ce qui permet de travailler le cœur (le muscle le plus important pour vivre) et donne un coup de pouce pour brûler la graisse.
• C’est fun ! J’adore m’entraîner comme ça en mixant différentes façons de m’entraîner tout en étant super efficace pour ma progression et sans faire de surentraînement. Je ne vais jamais m’entraîner à reculons.

Voilà, selon moi, la meilleure composition pour structurer ses séances et son programme d’entraînement, qui est de plus modulable selon les disponibilités de chacun !

Tu devrais essayer cette structure lors de ta prochaine séance !