Créer Un Programme Personnalisé pour la Force

Bienvenue dans ce guide complet pour créer votre propre programme personnalisé et optimisé pour le développement de la force.

Il a été réparti en 6 parties différentes. Cliquez sur le titre de chaque partie, et vous serez redirigez vers l'article correspondant.

 

J'ai travaillé sur ce guide pendant des mois, et je dois dire que c'est mon meilleur travail jusqu'ici.

J'ai gardé seulement les informations les plus importantes afin de vous éviter les mois de recherches, de tests nécessaires pour créer un programme d'entraînement personnalisé pour la force qui donne des résultats.

J'ai tourné ce guide au maximum vers du pratique afin que vous puissiez l'appliquer au plus vite dans votre entraînement, avec une petite partie théorique nécessaire pour reprendre les fondamentaux.

Vous aurez simplement à lire une partie, l'appliquer dans votre programme et passez à la suite, jusqu'à la création complète de la première version de votre entraînement !

Ce guide contient tout ce dont vous avez besoin pour vous créer votre propre entraînement, qui vous garantit des résultats car il sera optimisé pour vous.

Et je le partage entièrement gratuitement ici... sans même avoir besoin de vous inscrire à quoi que ce soit. Après ça, vous n'aurez plus besoin d'acheter aucun programme.

Bonne lecture et bons gains !

 

Les meilleurs exercices pour la Force

Pour trouver et garder les meilleurs exercices pour la force dans son programme, la réponse se trouve dans les fondamentaux, car ils pourront être différents pour tout le monde. C’est ce que je vais partager dans cet article en abordant ces 2 parties :

  • Comment choisir les exercices pour la force ?
    • La spécificité
    • Le ratio stimulus / fatigue
  • Comment gérer la rotation des exercices
    • Quand garder un exercice
    • Quand supprimer et remplacer un exercice

 

Le Volume d'Entraînement pour le Développement de la Force

  • Quelle charge maximale utiliser ?
    • D'après la science, pour entraînement de la force, il y a deux fenêtres de charge (en pourcentage en fonction de votre 1 RM) à prendre en compte…
    • Recommandation pour les charges optimales pour la force
    • 2 règles simples pour évaluer la charge d'un lift principal
  • Combien de temps de repos entre les séries
    • 4 conditions à vérifier pour savoir si vous avez pris suffisamment de temps de repos avant votre prochaine série
  • Combien de séries
    • VEM & VRM
    • 4 principes pour simplifier la gestion des séries par exercice
  • Quelle fréquence d'entraînement
    • Combien de sessions par semaine pour chaque type de mouvement ?
    • Combien de sessions d'entraînement au total par semaine ?

 

L'intensité nécessaire Pour Le Développement de la Force

  • L’échauffement
    • A quoi sert l'échauffement ?
    • Comment réaliser l'échauffement ?
  • Avec quelle difficulté et à quelle intensité devriez-vous vous entraîner
    • Comment évaluer l'intensité et être sûr que l'on s'entraîne assez dur mais pas de façon excessive ?
  • Quand et comment deload ?

 

Comment Gérer la Progression pour la Force

  • Comment devriez-vous progresser ?
    • Par où commencer ?
    • La progression de semaine en semaine
    • La règle primordiale pour devenir plus fort
    • Technique et amplitude
  • Comment planifier les phases d'entraînement
    • Mésocycles et blocs
    • Les 3 types d'entraînement pour la force
    • Enchaînement des phases pour des progrès optimaux
  • Comment prioriser des lifts spécifiques
    • Pourquoi prioriser certains lifts ?
    • 5 étapes pour prioriser un lift
  • Lier l'entraînement à la nutrition
    • Comment associer la phase de votre entraînement et votre plan alimentaire (perte de poids, maintenance, prise de masse)

 

Entraînement de force pour débutant vs intermédiaire vs avancé

  • Où en êtes-vous ?
  • Entraînement pour débutants
  • Entraînement pour les intermédiaires
  • Entraînement avancé

 

Gestion des Blessures & de la Stagnation

  • Prévention et gestion des blessures
    • 4 conseils pour contrôler tous les paramètres possibles pour empêcher les blessures, ou plutôt les réduire au maximum…
    • Quoi faire après une blessure ?
  • Gérer la stagnation et les manques de progrès
    • La checklist en 8 points à vérifier si vous êtes dans une situation où vous n'arrivez plus à progresser.

 

En complément de ce guide sur l'entraînement pour la force, je vous propose de regarde mon guide sur la création de la Home Gym de vos rêves... Maintenant que vous avez tout pour optimiser votre entraînement, vous pouvez vous entraîner de chez vous, en toute sécurité avec le meilleur matériel adapté pour vous.

Il n'est pas seulement basé sur le mois de recherches que j'ai pris pour sélectionné le meilleur matériel disponible, mais surtout des années d'expérience que j'ai avec l'entraînement et ma propre Home Gym. 

(J’ai un peu plus de 10 ans d'expérience avec ma propre home gym, en ayant commencé seulement avec barre de traction, puis en l’équipant au fur et à mesure : avec un banc, des haltères, une barre, un rack, une chaise romaine, des bandes de résistance…)

 

Pourquoi cet article ?

L’entraînement à la maison comporte des tas d’avantages (comme vous allez le voir) comme par exemple gain de temps, liberté, indépendance... et cette façon de s'entraîner a beaucoup gagné en intérêt depuis la crise sanitaire et les confinements.

De plus,c'est moi-même ce que je fais depuis un bon bout de temps, donc j'ai créé cet article pour ceux qui veulent mettre en place une Home Gym mais ne savent pas par quoi commencer, mais aussi pour ceux qui hésitent !

 

Comment construire la Home Gym de ses rêves : le guide complet

  • Pourquoi s'entraîner en Home Gym ?
  • Le top 7 du meilleur matériel pour un entraînement complet en musculation
  • Le matériel à privilégier en fonction de la superficie disponible
  • Le plan Home Gym pour débutant, à partir de 400 €
  • Le plan Home Gym avancé 
  • Spécificités ou matériel supplémentaire pour du cross-training
  • Spécificités ou matériel supplémentaire pour de l'haltérophilie
  • Spécificités ou matériel supplémentaire pour du powerlifting
  • Matériel Bonus à ajouter pour le confort de la Home Gym