Comment Gérer la Progression pour la Force

Comment devriez vous progresser dans un programme axé force?

 

Par où commencer ?

 

  • Choisissez une charge qui présente une difficulté dans la fourchette de répétitions ciblée :
    • 5 à 10 pour l'hypertrophie axée force
    • 3 à 6 pour le développement pur de la force de base
    • 1 à 3 pour le pic de la force
  • Avec assez de séries de travail pour atteindre votre volume maximal récupérable à la fin du cycle
  • Au niveau de l'intensité, commencez avec un RPE d'environ 7. Vous pouvez viser un nombre précis de répétitions (et pouvez également utiliser le RIR pour mesure votre proximité de l'échec) ou viser une plage de 2 à 3 répétitions.
  • Ecrivez bien les charges utilisées et les répétitions effectuées pour chaque série.

 

La progression :

 

Pour la session de la semaine suivante, ajouter du poids supplémentaire pour au minimum garder le même RPE (et ainsi ne pas baisser l'intensité) ou pour augmenter le RPE de 1, et ainsi passer de 7 à 8.

Par exemple :

  • Semaine 1 : 100 kgs, 5 reps avec un RPE de 7
  • Semaine 2 : ? kgs, 5 reps avec un RPE de 8. La charge pourrait être 105 kgs...
  • Cela peut nécessite de tester plusieurs charges au début, puis avez l'expérience cela deviendra plus facile de se régler.

 

Règle très importante pour progresser en force :

 

  • Votre performance de cette semaine doit être meilleure que celle de la dernière semaine.
  • Un tout petit peu si vous gardez le même RPE, c'est ok et au maximum augmentez le RPE de 1, pas plus. Il faut tout de même que l'augmentation soit progressive.
  • Sauf lors de la dernière semaine de votre cycle où vous aurez atteint votre volume maximal récupérable... vous le sentiriez probablement à ce moment-là que vous ne pourrez pas faire un nouveau record. Dans ce cas-là, il est temps de deload et ça signifie que votre volume d'entraînement est bien adapté pour vous et votre progression sera ainsi optimale de cette manière.
  • Si vous arrivez à la fin de votre cycle mais que vous ne vous sentez pas si fatigué et que vous pourriez faire un nouveau record la semaine suivante, passez quand même au deload, mais augmentez le volume de séries lors du prochain cycle (pas plus d’une série par semaine pour un type de mouvement) et augmenter la durée du cycle (ajoutez une semaine avec le deload).
  • Si vous n'êtes pas à la dernière semaine de votre cycle, et que vous ne pouvez pas augmenter votre performance par rapport à la semaine passée, alors faites un deload au lieu de continuer le cycle, et lors du prochain cycle, diminuer le volume d'entraînement en termes de séries.

 

Technique et amplitude

 

  • Utiliser la même amplitude et technique au fil des séance pour le suivi. Cela réduit les facteurs variables et vous permette d'apprécier au mieux votre progression sur le lift et donc sur votre force
  • De plus utiliser une bonne technique vous permet d'utiliser le plus de muscles possibles pour générer de la force et réduit le risque de blessure !
  • Cela vous évite de vous voiler la face sur votre progression ou de tricher même un petit peu pour passer à tout prix vos repétitions ou atteindre une nouvelle charge maximale (alias nourrir votre égo)
  • Un argument supplémentaire : le plus vous pratiquez la même technique, meilleur vous deviendrez avec cette technique et donc c'est comme cela que vous pourrez progresser le plus efficacement. D'où l'importance d'utiliser la bonne technique le plus vite, car c'est à double tranchant : les mauvaises habitudes sont très difficiles à corriger.

 

Comment planifier les phases d'entraînement

 

On peut différencier deux grandes phases d'entraînement : les mésocycles et les blocs.

 

  • Un mésocycle est composé d'une phase d'accumulation où l'objectif est d'améliorer ses performances chaque semaine comme nous l'avons vu précédemment, et une phase de deload pour diminuer la fatigue cumulée et récupérer.
  • 1 à 3 mésocycles, en moyenne, avec le même type d'entraînement (même structure, pas forcément exactement les mêmes exercices comme cela a été détaillé dans la partie rotation des exercices) et le même objectif (progresser en force de base, en hypertrophie) vont composer un bloc d'entraînement.

 

Voici les 3 types d'entraînement pour la force :

  • Hypertrophie (avec pour objectif un meilleur transfert vers la force, ce qui n'est pas le cas avec le bodybuilding) :
    • Séries de 5 à 10 répétitions
    • En utilisant des exercices qui sollicitent au mieux les groupes musculaires pour l'hypertrophie mais qui transfèrent également les progrès vers les exercices de force (notamment le big 3). Les exercices principaux pour cette phase d'entraînement seront souvent des dérivés des 3 gros exercices de force (par exemple développé couché prise écartée pour le développé couché de compétition)
    • Avec un volume d'entraînement un peu plus élevé

 

  • Force de base :
    • Principalement des séries de 3 à 6 répétitions (sauf pour les exercices d’assistance)
    • En utilisant des exercices les plus adaptés pour la force et qui permettent un développement optimal de la force.

 

  • Pic de force : idéal avant une compétition
    • Séries de 1 à 3 répétitions
    • Avec des sessions d'entraînement "techniques" comportant des séries de 3 à 6 répétitions avec un RPE 3 à 6 (intensité plus basse) pour récupérer et travailler la technique des mouvements entre les sessions les plus lourdes et intenses.
    • En utilisant principalement les exercices de compétition de force athlétique
    • Charge adéquate pour atteindre un RPE de 7 à 9.
    • Dans cette phase, le volume d'entraînement est dégressif, en partant d'un volume normal pour le développement de la force et en baissant petit à petit le volume au fur et à mesure que le RPE augmente. C'est important surtout à l'approche d'une compétition.
    • Dernière semaine avec un RPE de 3 à 6, ce qui correspond à un deload.

 

Enchaînement des phases pour des progrès optimaux

 

  1. Phase d'hypertrophie pour prendre de la masse musculaire
  2. Phase de développement de force de base pour rendre ces muscles développés plus fort
  3. Phase de pic pour une performance maximale
  4. Phase de repos actif : 1 à 3 semaines d'entraînement léger ou libre pour totalement récupérer
  5. Répéter cet enchaînement !

 

Pour de meilleurs résultats, il est probablement préférable de réaliser 2 à 3 phases d'hypertrophie d'affilé (à partir du niveau intermédiaire, une seule phase n'est pas suffisante pour des gains musculaires intéressants).

 

Idem pour les phases de force de base, 2 à 3 phase d'affilé est le plus optimal. Par contre une seule phase de pic de force suffit.

 

Si vous ne faites pas de compétition ou ne voulez pas forcément faire de phase de pic, alors n'en faites pas ! Vous pouvez simplement effectuer les deux premiers blocs (2 à 3 fois chacun comme expliqué dans le précédent paragraphe), réaliser une phase de repos actif si nécessaire puis recommencer cet enchaînement. Cela vous donnera des résultats optimaux en masse et force.

 

Comment prioriser des lifts spécifiques

 

Pourquoi prioriser certains lifts ?

  • Tout simplement si vous voulez augmentez les performances sur un lift plus rapidement que sur d'autres ou si le lift ne progresse pas aussi vite que vous le voudriez.
  • On ne peut pas maximiser les progrès sur tous les lifts en même temps, il faut donc alterner entre eux car à partir d'une certain point tous les lifts ne vont pas progresser à la même cadence.

 

5 étapes pour prioriser un lift :

 

  • Effectuer une phase d'hypertrophie (et donc hypercalorique) pour les muscles engagés par ce lift. En effet des muscles plus gros aident fortement à générer plus de force.
  • Entraîner le lift priorisé (ou les groupes musculaires cibles) plus souvent, au moins une fois de plus dans la semaine
  • Entraîner les autres lifts avec moins de volume
  • Entraîner le lift priorisé en premier dans la plupart des sessions d'entraînement.
  • Effectuer la séance la plus intense et la plus dur après les jours de repos de la semaine précédente : par exemple si vous vous reposez le samedi et dimanche, placer celle-ci le lundi

 

Lier l'entraînement à la nutrition

 

Pour optimiser la progression et l'efficacité de votre programme, il faut évidemment associer la phase de votre entraînement avec le bon plan alimentaire.

 

  • Pour une diète de prise de masse, il est préférable de l'associer avec une phase d'hypertrophie pour la force. Le volume d'entraînement de la phase de développement de force n'est pas optimal pour la croissance musculaire, ce qui fait que vous allez prendre un peu plus de gras.

 

  • Avec une alimentation pour la maintenance : c'est parfait pour les phases de développement de la force et de pic de force. Ce plan alimentaire est optimal pour améliorer ses performances.
  • Pour une alimentation orientée vers la perte de gras :
    • La phase la plus adaptée est la phase d'hypertrophie car elle permet de réduire au maximum la perte de muscle
    • Une phase de développement de force peut être effectuée mais n'est pas recommandée. Vous pouvez le faire seulement si vous faites en sorte de perte du poids très lentement, et si vous faîtes monter les charges au fil des semaines plus lentement également.
    • La phase de pic de force n'est bien évidemment pas du tout adaptée. En effet en étant en déficit calorique, votre apport n'est pas optimal pour la performance.