Le Volume d'Entraînement pour le Développement de la Force

Quelle charge maximale utiliser ?

D'après la science, pour entraînement de la force, il y a deux fenêtres de charge (en pourcentage en fonction de votre 1 RM) à prendre en compte :

 

Tout ce qui est en dessous de 80% de votre 1RM peut améliorer votre force :

 

  • Mais n'est pas très efficient en termes de nombre de séries de travail,
  • Peut générer beaucoup de croissance musculaire
  • Mais n'est pas assez lourd pour permettre les meilleurs gains de force (ne stimule pas assez le système nerveux pour la production de la force maximale)

 

Tout ce qui est au-dessus de 92.5% de votre 1RM va améliorer votre force :

 

  • Mais n'est pas très efficient en terme de nombre de séries de travail, vous aurez besoin d'énormément de série pour faire assez de répétitions pour générer beaucoup de développement de force
  • Cause beaucoup de fatigue et de stress au niveau des articulations, si vous utilisez ces charges régulièrement à l'entraînement pour progresser
  • Augmente les risques de blessures
  • Est tout de même essentiel pour les phases de pics de force (pas idéal pour le développement)

 

Les charges optimales pour la force recommandées :

  • Les charges entre 80% et 92.5% de votre 1 RM génèrera le plus de développement de force.
  • En termes de répétitions, cela se traduit par des séries de 3 à 6 répétitions avec un RIR (reps in reserve) de 1 ou 2 (donc une ou deux répétitions de l'échec. C'est dans cette fourchette de répétitions où vous développerez le plus votre force. Ainsi la fenêtre de 80% à 92.5% du 1 RM pourra varier de personne en personne.

 

Ces recommandations de charges sont celles pour les mouvements de force principaux.

 

Pour le travail d'assistance, l'intensité des séries va être légèrement plus basse, avec plutôt pour objectif entre 5 et 10 répétitions pour les mouvements secondaires et les mouvements d'isolation, qui vont venir renforcer à terme le développement de la force sur les mouvements principaux.

Bien sûr cette fenêtre de répétition n'est pas figée et peut être adapté en fonction des pratiquants et des exercices.

 

Par exemple, pour des élévations latérales haltères si faire des séries de 8-10 répétitions vous parait trop lourd ou vous cause des douleurs, vous pouvez passer à 12 voire 15 répétitions.

 

Il faut simplement noter que de passer de séries de 3 à 6 répétitions pour les mouvements principaux, à des séries de 12 reps ou plus pourra causer plus de fatigue au niveau de votre système nerveux (processus d'adaptation).

 

2 règles simples pour évaluer la charge d'un mouvement principal :

  • Si vous pouvez réaliser facilement des séries de 7 ou plus répétitions, c'est trop léger.
  • Si vous ne pouvez pas faire plusieurs séries de minimum 3 répétitions d'affilé, alors la charge est trop lourde pour entraîner votre force sur le long terme.

 

Combien de temps de repos entre les séries

 

Il n'y a pas de durée précise qui se valide pour tout le monde pour optimiser le développement de la force.

Il y a cependant 4 conditions à vérifier pour savoir si vous avez pris suffisamment de temps de repos avant votre prochaine série :

 

  • Les muscles principaux contribués / ciblés ne vous semblent plus fatigués, lourds ou ne vous donnent plus la sensation de brûlure
  • Le cardio ne vous limitera pas pour la prochaine série (vous avez au moins pratiquement repris votre souffle)
  • Votre système nerveux ne vous limitera pas pour la prochaine série : vous vous sentez capable, assez fort pour atteindre les répétitions ciblés avec la charge requise. Ce n'est pas facile à mesurer, mais à titre de comparaison, juste après une série de squat à une répétition de l'échec, la réponse est non vous ne serez pas capable de refaire immédiatement la même série. Vous pouvez ressentir ça facilement. Si vous avez un doute ici, il vaut mieux se reposer un peu plus longtemps !
  • Les muscles secondaires ne vous limiteront pas lors de la prochaine série. Par exemple le bas du dos pour le squat : même si vos quadriceps ont bien récupérer, si vous sentez encore vos bas du dos fatigue, "lourd", alors reposez vous encore.

 

Pour toutes ces conditions, si vous n'êtes pas sûr d'être vraiment prêt, prenez encore un repos encore un peu plus long. Pour la force, il n'y a pas d'inconvénient à prendre plus de repos. L'important est la qualité et la génération de force.

 

Combien de séries par exercice

 

Il en faut assez pour provoquer la meilleure adaptation de la force (entre les muscles, le système nerveux et les mouvements).

Une règle simple pour démarrer : au moins une série de travail lourd par session d'entraînement.

Avec de l'expérience, une série de travail ne suffira probablement pas, une fois passé le niveau débutant c'est même certain. Il faudra donc au moins s'entraîner au début de chaque cycle avec votre volume minimal effectif (VEM). Cela correspond au volume minimum qui vous permet de progresser, qui va donc être supérieur à celui qui vous permet de vous stabiliser. Après quelques mois et années d'entraînement, vous allez certainement remarquer à combien de séries il peut correspondre.

 

Le volume de série devrait être progressif au sein d'un cycle de progression, qui peut être de 3 à 7 semaines.

 

Lors de la dernière semaine d'un cycle, le nombre de série devrait atteindre votre volume maximal récupérable (VRM). C'est à dire le volume d'entraînement avec le plus de séries possibles pour un mouvement, mais avec lequel vous pouvez tout de même récupérer suffisamment pour la prochaine session (avec ce mouvement) et l'effectuer avec la même intensité.

 

Quelques recommandations pour juger les limites du volume maximal récupérable :

 

  • Pour le travail de l'hypertrophie pour la force (travail supplémentaire pour les lifts principaux, ainsi que les exercices secondaires, généralement des séries de 5 à 10 répétitions) : la limite arrive lorsque vous ne pouvez plus réaliser des séries de 5 à 10 reps avec au moins 75 % (environ) de votre 1 RM
  • Pour le travail du développement de la force : lorsque vous ne pouvez plus réaliser des séries de 3 à 6 répétitions avec au moins 82.5 % de votre 1 RM
  • Pour les cycles de pics de force : lorsque vous ne pouvez plus réaliser des séries de 1 à 3 répétitions avec au moins 87.5 % de votre 1RM
  • Si vous n'avez pas récupéré assez votre force pour pouvoir progresser lors de la prochaine session (même par une seule répétition)
  • Si vous êtes encore courbaturé lors de la prochaine session d'entraînement (pour un mouvement en particulier) et que ça vous empêche de générer toute votre force

 

4 principes pour simplifier la gestion des séries par exercice :

 

  • Si vous ne vous entraînez pas avec une charge assez lourde (voir les pourcentages précédemment), vous ne deviendrez pas plus fort
  • Si vous vous entraînez tellement que vous ne pouvez pas faire un record personnel (ou au minimum égaler le dernier) la semaine d'après, c'est que vous vous entraînez avec trop de volume
  • Si vous vous entraînez tellement que vous êtes courbaturé lors de la prochaine session pour le même mouvement principal, votre volume d'entraînement est trop élevé
  • Si vous faîtes un deload alors que vous auriez pu allez plus loin dans la progression (et faire un record personnel), vous devriez effectuez plus de séries, ou alors rallonger votre cycle de progression.

 

Combien de séries totales par session d'entraînement

 

Si pour un des exercices, vous ne pouvez plus réaliser les fourchettes de répétitions correspondantes avec les pourcentages de charge du 1RM énoncés plus haut (5 à 10 reps avec au moins environ 75 % de votre 1RM, 3 à 6 répétitions avec au moins 82.5 % de votre 1 RM ou 1 à 3 répétitions avec au moins 87.5 % de votre 1RM), vous pouvez probablement arrêter la session.

 

Au-delà de ça, cela sera du volume inutile pour le développement de la force. Ce volume serait seulement correct pour l'hypertrophie.

 

Nombre de séries qui peut généralement convenir pour la plupart des pratiquants :

  • Entre 2 à 5 séries par mouvement par session est ce qui semble fonctionner le mieux pour la plupart
  • Au delà de 15 séries lourdes de travail au total dans un entraînement, les charges utilisées vont commencer à devenir trop faible par rapport aux fenêtres de répétitions nécessaires.

 

Quelle fréquence d'entraînement

 

Combien de sessions par semaine pour chaque type de mouvement ?

 

Par type de mouvement, j'entends squat, poussée, tirage.

Comme d'habitude, je ne vais pas donner directement de chiffres mais revenir au fondamentaux ce qui vous permettra d'obtenir le bon chiffre pour vous.

 

Vous pouvez vous entraîner à nouveau lorsque :

  • Vous pouvez ajouter du poids sur la barre et atteindre avec succès le nombre de répétitions ciblé et ainsi continuer la progression de votre cycle actuel.
  • Le muscle ciblé n'est plus courbaturé

 

Cela va donc dépendre de l'intensité et du volume de chaque session.

 

Par exemple si vous faites 3 séries de travail (pour un mouvement) par entraînement, cela pourrait correspondre à 4 sessions par semaine. Alors que si vous faites 4 séries de travail par session, cela pourrait correspondre à 3 entraînements par semaine.

 

Si vous avez prévu de faire beaucoup de volume pour un mouvement (par exemple entre 6 à 10 séries), il va être important de les répartir sur plusieurs séance dans la semaine afin de garder les séries intenses et efficace pour le développement de la force.

 

De plus, les répartir dans la semaine vous permettra de mieux récupérer entre les séances que si vous condensiez tout sur une séance.

 

Par conséquent, pour répondre à la question, avec ces fondamentaux, on peut dire que travailler un groupe musculaire et donc un type de mouvement 2 à 4 fois par semaine va être le plus bénéfique, mais cela va dépendre de l'intensité des sessions et de votre capacité de récupération.

 

Maintenant, combien de sessions d'entraînement au total par semaine ?

 

Le premier critère va déjà être combien de fois pouvez-vous vous entraîner et garder ce rythme ? Combien de fois êtes-vous sûr de pouvoir vous entraîner sans louper de séances ?

 

Voici quelques recommandations en fonction du niveau d'entraînement :

 

  • Débutants : 2 à 4 fois par semaine :
    • Il ne faut pas chercher à trop en faire dès le début
    • En tant que débutant, cette fréquence d'entraînement suffit à faire des progrès optimaux, pas besoin d'en faire plus. En faire plus risque seulement de vous dégoûter de l'entraînement ou de louper des séances, de vous blesser en voulant aller trop vite.

 

  • Intermédiaires : 3 à 6 fois par semaine
    • A ce niveau vous pouvez vous entraîner plus car vous aimez l'entraînement ! Il n'y a plus de risque (pratiquement) de craquer ou de faire un burn-out.
    • Pour continuer à progresser, vous commencez à avoir besoin de faire plus de volume et donc plus de sessions pour chaque type de mouvement
    • Vous pouvez commencer à réaliser des entraînements en split en plus de l'entraînement full body : push / pull, upper / lower,...

 

  • Avancés : 5 à 10 fois par semaine :
    • Chaque mouvement de force doit être réaliser en tout premier dans une séance au moins une fois par semaine.
    • A ce niveau, effectuer seulement 1 ou 2 mouvements par séance est commun. Avec l'intensité et la charge utilisée, un mouvement tel que le squat, le développé couché et le soulevé de terre peut utiliser pratiquement toute l'énergie du pratiquant. Disons qu'au-delà d'un certain volume, les répétitions effectuées ne seront plus de qualité.
    • Il est donc possible à ce niveau de réaliser deux sessions par jour pour les plus motivés et ceux qui le peuvent :)