Les meilleurs exercices pour la Force

Comment choisir les exercices pour la force ?

 

Le principe le plus important de l'entraînement de la force est la spécificité :

 

  • Entraîner les lifts pour lesquels vous voulez devenir plus fort
  • Ce sont les lifts avec lesquels vous allez tester votre force
  • Si vous voulez devenir meilleur au développé militaire, vous allez devoir l'entraîner !

 

Mais il faut prendre en compte également les systèmes secondaires :

  • Vous n'êtes pas obligé d'entraîner seulement les lifts principaux
  • Vous pouvez utiliser d'autres exercices qui :
    • Ont un mouvement similaire aux lifts principaux (par exemple exercice de poussée verticale pour le développé militaire)
    • Développe et rendent plus fort les muscles sollicités pour un lift principal. Par exemple les triceps sont nécessaires pour le développé couché, et peuvent être renforcé avec une isolation comme les extensions triceps couché.
    • Renforcent certaines parties de l'amplitude des lifts principaux (par exemple la seconde partie de squat qui pour vous peut être plus faible que la portion basse)

 

Il y a principalement deux critères de questions pour le choix d'un exercice dans un programme axé force :

  • La spécificité :
    • Est-ce que l'exercice est le lift principal lui-même ?
    • Est-ce que l'exercice sollicite des muscles qui sont un facteur limitant pour un lift principal ?
    • Il faut obtenir un oui à au moins une des deux questions !

 

  • Le ratio stimulus / fatigue
    • Après le premier critère, il reste souvent énormément d'exercices au choix !
    • Il faut donc choisir ceux avec le ratio stimulus / fatigue le plus élevé.
    • L'idée est simple : ce sont les exercices qui génèrent le plus de stimulus aux groupes musculaires ciblés tout en causant le moins de fatigue systémique (sur votre énergie globale).
    • Voici les critères d'un exercice avec un ratio stimulus / fatigue élevé :
      • Génère une bonne tension mécanique et de la fatigue locale (spécifique au groupe musculaire travaillé) et qui peut être exécuté en toute sécurité
      • Ne cause pas ou peu de stress au niveau des articulations
      • Ne vous fatigue pas plus qu'il ne vous fait progresser en force

 

Comment gérer la rotation des exercices

 

Tout comme pour la construction musculaire au bout d'un moment les exercices perdront de leur efficacité ou de leur efficience pour le développement de la force.

Au bout de quelques mois la stagnation va inévitablement s'installer pour votre meilleur exercice.

Il vous prendra plus d'énergie pour vous entraîner avec la même intensité (en pourcentage) et un autre exercice aura donc un meilleur ratio stimulus / fatigue.

 

Vous pourrez continuer d’utiliser un exercice qui :

  • Continue à générer une bonne tension mécanique, et qui vous permette de soulever lourd en toute sécurité
  • Ne cause pas ou peu de stress au niveau des articulations et rentable par rapport à la fatigue globale générée
  • Vous permet de progresser régulièrement en force au fil des mois

 

Vous pourrez remplacer un exercice qui :

  • Ne vous permet pas de générer de la force avec les bons muscles : vos avez du mal à effectuer une exécution propre avec une charge lourde et vous ne sentez pas bien les muscles sollicités.
  • Peut générer du stress à vos articulations ou simplement des douleurs lors de son exécution
  • Vous fait perdre beaucoup de force et d'énergie pour le reste de l'entraînement
  • A stagné en performance depuis un mois

 

Pour trouver et garder les meilleurs exercices pour la force dans son programme, la réponse se trouve dans les fondamentaux comme nous venons de la voir, car ils pourront être différents pour tout le monde. Cela demande de faire des tests au fil du temps et des séances pour trouver ce qui fonctionne le mieux.

Après les exercices, nous allons aborder le volume d’entraînement dans la prochaine partie de ce guide.