L'intensité nécessaire Pour Le Développement de la Force

Avant d'aborder les charges nécessaires des séries de travail pour progresser en force, il ne faut pas oublier une partie primordiale...

...L’échauffement

A quoi sert l'échauffement ?

• Tout d’abord, à limiter fortement le risque de blessure lors de l'entraînement avec des charges lourdes,
• A travers l'échauffement spécifique sur un mouvement et au fil de l'augmentation progressive d'une charge légère jusqu'à la charge de travail, votre technique devient plus efficiente et s'améliore plus rapidement sur le long terme.

Une meilleure technique vous permettra de soulever plus de poids et ainsi de progresser plus loin en force.

• L'échauffement n'agit pas uniquement sur vos muscles, vos articulations mais également sur le système nerveux.

Sa connexion avec les muscles ciblés sera améliorée, ce qui permettra à vos muscles d'utiliser une bien meilleure contraction musculaire. Ceci donne donc plus de force sur le court terme et vous permet donc de réaliser des sessions d'entraînement plus efficace et ainsi de rendre la progression de la force sur le long terme plus efficiente.

Comment réaliser l'échauffement :

Globalement l'échauffement est assez libre, du moment que vous respectez ces 2 règles :

• Un petit échauffement global pour faire fonctionner tous votre corps ainsi que votre système cardio-vasculaire, ce qui permet un éveil de tous les grands groupes musculaires. De cette manière vous serez plus dynamique dans votre séance et plus concentré. Cette règle est importante surtout en hiver où la température extérieure est basse, car dans ce cas-là, il en faudra plus pour échauffer correctement vos muscles et articulations.
• Un échauffement spécifique pour chaque lift principal de la séance, avec plusieurs séries progressives en poids, pour les raisons énoncées plus haut.

Voici un exemple de structure que vous pouvez suivre pour votre échauffement :

• Vous pouvez faire un peu de cardio (exercice au choix) si vous le souhaitez pendant 5 à 10 minutes
• Circuit de mobilité : échauffement des articulations principales : 5 à 10 minutes
• Échauffement spécifique pour le premier exercice :

• Commencer avec la barre à vide ou une charge légère (au maximum votre 20 RM pas une charge plus élevée que ça) et réaliser une dizaine de répétitions
• Réaliser au moins 2 à 3 séries d'échauffement progressive avant d'atteindre votre charge de travail. Plus la charge de travail sera élevée, plus de séries d'échauffement vous devrez réaliser.
• J'aime utiliser le modèle 5 / 3 / 1 pour mes séries d'échauffement :
• 5+ répétitions avec environ 50 à 60 % de ma charge de travail
• 3+ répétitions avec environ 75 % de ma charge de travail
• 1 ou 2 répétitions avec environ 90% de la charge de travail (potentiation : connexion optimale de votre système nerveux)

Quelques points à garde en tête pour votre échauffement :

• Gardez la même technique tout au long de vos séries d'échauffement et de travail
• Prenez le temps qu'il vous faut entre chaque série, prenez le temps de retrouver votre souffle si besoin
• L'échauffement spécifique peut être raccourci pour le deuxième lift si c'est un mouvement similaire qui cible les mêmes groupes musculaires (comme le développé couché et le développé militaire, ou le squat et le front squat).

Avec quelle difficulté et à quelle intensité devriez-vous vous entraîner ?

Ce que les recherches montrent :

• Aller systématiquement à l'échec, c'est à dire se donner à 100 % à chaque série ne présente pas d'avantage supplémentaire à "seulement" s'entraîner dur, c'est à dire tout de même plutôt proche de l'échec mais avec des répétitions et de la force en réserve.
• Cependant aller jusqu'à l'échec à chaque fois génère beaucoup de fatigue cumulée et provoquera donc plus de difficulté à récupérer entre les sessions d'entraînement.
• Par contre, si l'on se positionne à l'opposé, s'entraîner trop loin de ses limites générera très peu de gains de force et de gains musculaires.

Comment évaluer l'intensité et être sûr que l'on s'entraîne assez dur mais pas de façon excessive ?

On peut utiliser des échelles d'appréciation comme le RPE (rate of perceived exertion), en français : l'effort perçu sur une échelle de 1 à 10.

Pour un entraînement optimal, le RPE à atteindre se trouve entre entre 7 et 9, cela dépendra de votre cycle de progression.

Voici une manière de définir ces niveaux d'intensité avec le ressenti et la perception de l'effort :

• RPE 7 : Pas si facile, je sens bien la tension avec la charge mais la dernière répétition est passée tranquillement sans soucis
• RPE 8 : ça commence à devenir un peu difficile, la dernière répétition était un peu plus lente mais pas de problème pour atteindre le nombre de répétitions ciblé
• RPE 9 : Série vraiment intense et difficile, elle nécessite d'être super concentré, je pense quand même que j'aurais pu passer une répétition supplémentaire
• RPE 10 : j'étais vraiment à fond sur cette série et ne pouvais pas effectuer une seule répétition supplémentaire. D'ailleurs s'il y avait ne serait-ce que 2% supplémentaire de charge, je ne pense même pas que j'aurais effectué toute la série.

Pour mesurer l'intensité on peut aussi utiliser le RIR (reps in reserve) mentionné plus tôt dans ce guide.

Je recommande de commencer un cycle de progression avec un RPE de 7, puis chaque semaine augmenter un peu l'intensité en passant à un RPE de 8, puis 9.

Le cycle peut s'arrêter lorsque le RPE 9 est atteint, ou jusqu'à atteindre un RPE 10 à la dernière semaine, cela peut dépendre en fonction des pratiquants, les deux manières fonctionnent.

Pour cela il faudra ajuster progressivement la charge et effectuer le nombre de répétitions qui vous permettra d'atteindre environ le RPE recherché.

Cette partie sera plus détaillée dans le chapitre sur la progression.

Quand et comment deload ?

Comme nous le verrons en détail dans l'article sur la progression, chaque semaine le but est d'augmenter le poids de la barre en gardant le même nombre de séries ou en l'augmentant légèrement pour ajuster l'intensité adéquate et optimale pour le développement de la force.

Arrivé à un certain point, vous n'aurez plus la capacité de réaliser une performance supérieure à la semaine passée avec la fatigue cumulée.

Dans un cycle de progression optimal, cela peut arriver après environ 3 à 6 semaines d'entraînement.

C'est donc là que l'on va mettre en place une session de deload pendant une semaine entière. C'est très important si vous sentez que vos séries sont pratiquement toutes à un RPE de 9 ou 10, que tous vos groupes musculaires sont courbaturés ou fatigués et que votre motivation est en déclin à cause de la difficulté.

Si vous continuez, votre performance va décliner par rapport à la semaine dernière sur une bonne partie de vos mouvements.

Une manière très simple de réaliser cette semaine de récupération :

• Réaliser le même nombre de séries et de répétitions, mais avec 50% de la charge précédemment utilisée.
• C'est simple à suivre et vous permet de bien travailler la technique tout en permettant à vos muscles et système nerveux de récupérer. Puis la semaine suivante, redémarrez un nouveau cycle de progression à 100 % ! Nous verrons comment gérer ces cycles dans le prochain article.