Entraînement de force pour débutant vs intermédiaire vs avancé

Où en êtes-vous ?

 

  • Débutant : Si vous progressez en permanence à chaque séance. Progrès garantis même si vous respectez partiellement les bases de l'entraînement pour la masse et la force.
  • Intermédiaire : Lorsque que vous avez rencontré votre première phase de stagnation. A ce stade là pour progresser, il faut réfléchir à son entraînement, revoir les bases et avoir un plan d'entraînement et de nutrition.
  • Avancé : Si votre programme d'entraînement n'est pas personnalisé et organisé dans les moindres détails pour vous, alors vous ne voyez pas de progrès.

 

Entraînement pour débutants

 

Les débutants devraient :

  • Effectuer principalement des séries de 5 à 10 répétitions
  • Se concentrer principalement sur les exercices de base (qui ciblent le plus de groupes musculaires)
  • Se concentrer sur le travail et l'amélioration de la technique
  • Eviter de s'entraîner à une intensité d'un RPE 10
  • Eviter des volumes d'entraînement trop élevés (trop proche de votre volume maximal récupérable, ce n’est vraiment pas nécessaire à ce niveau)
  • S'entraîner en full-body 3 à 4 fois par semaine

 

Entraînement pour les intermédiaires

 

Les pratiquants intermédiaires devraient

  • Effectuer principalement des séries de 5 à 10 répétitions (car ils ont encore besoin de prendre de la masse musculaire), avec tout de même des cycles avec des séries de 3 à 6 répétitions. 3 cycles d'hypertrophie puis 2 cycles de développement de la force de base est un bon compromis.
  • Vous pouvez réaliser de temps en temps des phases de pic avec des séries de 1 à 3 répétitions mais ce n'est pas à privilégier. A ce niveau il vaut mieux pratiquer plutôt que tester.
  • Essayer plus d'exercices en effectuant des rotations pour trouver les meilleurs exercices qui leur correspondent et ainsi rendre leur entraînement plus optimal.
  • Travailler avec un RPE de 7 à 10 pour la plupart des mésocycles, avec un progrès des charges de semaine en semaine et avec pour objectif de repousser ses limites à la fin des cycles.
  • S'entraîner avec un volume d'entraînement compris entre le volume minimal effectif (suffisamment de volume pour voir des progrès) et le volume maximal récupérable. Le simple fait d'augmenter le poids va souvent vous approcher du volume maximal à ce niveau.
  • Entraîner chaque mouvement 2 à 4 fois par semaine, pour 4 à 6 sessions d'entraînement. Moins vous pouvez faire de séances, plus il sera important de prioriser certains lifts.

 

Entraînement avancé

 

Les pratiquants avancés devraient :

  • Effectuer principalement des séries de 3 à 6 répétitions, 5 à 10 répétitions seulement s'ils ont besoin d'ajouter un peu de masse musculaire (pour par exemple passer à la catégorie de poids supérieure en compétition). Et également plus de séries de 1 à 3 répétitions, surtout s'ils font de la compétition.
  • Se concentrer seulement sur les exercices les plus optimaux pour eux pour le développement de la force.
  • S'entraînement principalement avec un RPE entre 8 et 9 : 7 pourrait être un peu trop facile, 10 est acceptable mais à utiliser avec parcimonie pour gérer la fatigue cumulée.
  • Augmenter seulement la charge de travail, l'augmentation du volume d'entraînement n'est probablement plus possible à ce niveau.
  • Entraîner chaque type de mouvement 2 à 3 fois par semaine (pas plus en série de travail car l'intensité est trop élevée, s'il y a volume supplémentaire alors ce serait seulement avec une intensité plus faible pour travailler la technique) pour 5 à 10 sessions d'entraînement au total.
  • Effectivement, cela fait certains jours avec deux entraînements dans la journée car avec une force élevée un pratiquant avancé ne pourra pas réaliser beaucoup de séries en une seule session d'entraînement.