Gestion des Blessures & de la Stagnation

Prévention et gestion des blessures

 

Premier principe de base et rempli de bon sens : Entraînez-vous prudemment et en toute sécurité !

 

  • Échauffez-vous, gardez une technique propre surtout sur les charges lourdes
  • Augmentez les charges et le volume lentement et progressivement
    • Ajoutez seulement 1 série par session, pas plus et le plus souvent augmentez seulement la charge de travail.
    • Augmentez la charge seulement pour augmenter le RPE de 1 au maximum, pas plus.
  • Faites attention à ce que votre corps vous dit : si une façon de faire un exercice en particulier provoque des douleurs à vos articulations de plus en plus forte après chaque répétitions ou séries, alors faites une pause, réévaluez votre technique, et modifiez-la (ou même tentez une variation différente de l'exercice en questions) si ça continue.
  • Effectuez bien les phases de deload quand vous devez les faire ! Ne sautez pas ces phases importantes, et ne les raccourcissez pas. C'est l'impatience à ces moments-là qui vous mènera vers la blessure.

 

Suivez bien ces 4 conseils et vous aurez contrôlé tous les paramètres possibles pour empêcher les blessures, ou plutôt les reduire au maximum. Mais une blessure peut quand même arriver, surtout en s'entraîner de façon intensive et avec des charges lourdes.

 

Quoi faire après une blessure ?

 

Si vous êtes blessé, vous pouvez tout de même vous entraîner. Par exemple si vous êtes blessé au quadriceps, vous pouvez toujours entraîner votre développé couché.

 

La première règle est de bien faire attention au fait que le reste de votre entraînement n'influe pas sur votre blessure.

Si lors d'un mouvement vous sentez la douleur provenant de votre blessure, alors arrêtez tout de suite, et ne faîtes plus ce mouvement jusqu'à ce que vous soyez guéri.

 

Pour la zone blessée, veillez à respecter les étapes suivantes :

 

  • Allez voir un professionnel de santé et respectez leurs instructions, que ce soit une opération, de la réhabilitation, une période de repos...
  • Une fois que vous avez "l'autorisation" de reprendre l’entraînement, commencez avec des séries de 20 à 30 répétitions, avec 5 à 10 RIR (peu d'intensité) et travaillez l'amplitude des mouvements.
  • Lorsque vous n'avez pas de douleur avec ces séries (avec amplitude complète), vous pouvez monter en intensité des avec séries de toujours 20 à 30 répétitions et 0 à 3 RIR
  • Si vous vous sentez bien vous pouvez ajouter des séries en faisant un cycle de progression vers votre VRM, toujours avec des séries de 20 à 30 répétitions
  • Augmentez doucement les charges de travail pour atteindre des séries dans les 10 à 20 répétitions.
  • Si tout se passe bien, continuez à augmenter le poids pour arriver dans des séries de 5 à 10 répétitions.
  • Encore la même chose, pour cette fois-ci passez à des séries de 3 à 6 répétitions.

 

Ce processus peut paraître long mais il vaut mieux remonter doucement en intensité et être sûr de pouvoir s'entraîner à 100% pour redémarrer une progression durable que de risquer de se blesser à nouveau car la blessure n'aura pas totalement guérie.

De plus, au vu du nombre de répétitions et du volume, cette phase pourrait bien vous aider à prendre de la masse musculaire.

 

En fonction de la sévérité de la blessure la durée de ce processus peut énormément varier. Si vraiment c'est une petite blessure mineure, ce processus pourrait prendre seulement une semaine, en montant progressivement ces étapes du lundi au vendredi.

 

Si c'est une blessure vraiment sérieuse, le suivi de ces étapes peut au contraire prendre des mois. En effet la seule manière d'avancer dans ces étapes, est de pouvoir réaliser les séries avec une amplitude complète, le nombre de répétitions énoncé, et l'intensité énoncée SANS douleur.

 

Pour les blessures les plus graves, la patience est donc extrêmement importante ainsi que l'écoute de son corps. Cela vous permettra de repartir plus fort, avec plus de masse musculaire et sans souvenir de la blessure (pour la partie du corps concernée).

 

 

Gérer la stagnation et les manques de progrès

 

 

Dans cette partie, je vais partager une checklist en 8 points à vérifier si vous êtes dans une situation où vous n'arrivez plus à progresser, malgré avoir suivi les parties précédentes sur ce guide pour créer votre programme de force.

 

  1. Un plan d'entraînement approprié & adapté (revoir les différents articles sur l'entraînement) suivi de façon régulière, combiné au bon plan alimentaire (en fonction de la phase d'entraînement)
  2. Un volume d'entraînement situé entre le volume minimum effectif et le volume maximal récupérable pour tous les groupes musculaires ciblés
  3. Des nuits de sommeils suffisantes pour gérer la fatigue cumulée (physique et mentale). Comptez au minimum 6 à 8 heures en général.
  4. Choisissez les meilleurs exercices pour vous : ceux qui ont le ratio stimulus / fatigue le plus élevé
  5. Trouvez une technique stable pour chaque lift qui fonctionne le mieux pour vos performances (pensez écartement des mains pour le grip du développé couché, ou des jambes pour le soulevé de terre par exemple) et continuez à la parfaire au fil du temps.
  6. Faites des phases avec des apports hypercaloriques en combinaison avec les phases d'hypertrophie pour la force et ajoutez de la masse sèche à votre poids de corps au fil des mois et des années. Pour devenir plus fort, vous devrez devenir plus musclé.
  7. Avoir une bonne gestion de la fatigue au niveau de l'entraînement avec les phases de deload, de repos actif ou même des phases avec un volume d'entraînement plus bas.
  8. Le plus important : si vous faites un ou plusieurs des changements / améliorations de la liste ci-dessus, faîtes le pendant ASSEZ LONGTEMPS... c'est-à-dire des mois, et pas des semaines voire des jours.

 

Ces changements demandent du temps, de la patience et du travail mais valent toute la sueur et les efforts que vous aurez donnés. C’est de cette façon pour atteindrez vos objectifs et que vous les surpasserez à long terme.

 

Et maintenant ?

 

Si vous aviez déjà un programme d'entraînement qui vous aviez mis en place, vous pouvez appliquer tous les conseils que j'ai partagé dans ce guide pour l'optimiser.

Si vous démarrez de zéro, ou que vous voulez reconstruire totalement votre programme, je vous invite à regarder mes templates d'entraînement PowerBuilding, ce sera la manière pour vous la plus rapide d'obtenir un programme personnalisé optimisé.

Ces templates sont pré-construites à partir de tous les fondamentaux de ce guide, et vous n'aurez plus qu'à personnaliser les exercices, les charges, la fréquence d'entraînement  puis tout sera calculé pour vous.

Ce que contiennent ces templates :

  1. Pour chaque template, une feuille de calcul facile à utiliser qui comprend un programme d'entraînement de 5 semaines réutilisable et à personnaliser en fonction de vos performances, des exercices que vous voulez faire et du nombre de jours que vous souhaitez vous entraîner.

  2. Une auto-régulation semi-automatique pour vous aider à vous entraîner dans la limite de votre volume maximal récupérable afin de maximiser l’efficacité de votre entraînement.

  3. Différentes options d’exercices, illustrées avec une librairie d’exercices qui vous permettra de développer vos points faibles et / ou progresser sur vos meilleurs exercices

  4. Un processus de deload intégré qui vous garantit que vous gérez correctement la fatigue afin que vous puissiez maximiser votre prochain cycle d'entraînement et réduire au maximum le risque de blessure.

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