Les meilleurs exercices de musculation pour prendre de la masse

 

LE meilleur exercice pour les pectoraux ?

 

Pour les biceps ?

Pour le dos ?

Il n'existe pas !

 

Cependant, certains exercices de musculation ont tendance à être meilleurs que d'autres en moyenne pour la plupart.

Ensuite le choix va se faire en fonction des principes que je vais détailler dans cet article ainsi que de facteurs à prendre en compte.

 

Je vais ensuite donner des exemples d'exercices qui peuvent généralement être un bon choix mais qui ensuite doivent être testés et classés en fonction de ces principes afin que vous puissiez vraiment trouver vos meilleurs exercices.

 

Sommaire de cet article :

  • Comment choisir des exercices qui génèrent de la croissance musculaire ?
  • Votre meilleur exercice restera t'il le meilleur pour toujours ?
  • La re-sensibilisation pour optimiser la construction musculaire
  • Deux autres facteurs à prendre en compte pour la progression à long terme
    • Unilatéral VS Bilatéral
    • La micro Chargeabilité
  • Sélection des exercices : Liste d'exercices de musculation recommandés
  • Variété des exercices par groupe musculaire dans votre programme
  • Méthodologie pour trouver les bons exercices pour vous, à coup sûr

 

Pourquoi vous devriez lire cet article plutôt qu’un autre ?

Je suis coach Bayesian Certifié Science Evidence Based (basé sur les recherches scientifiques) depuis septembre 2020 (vous pouvez me retrouver dans l’annuaire ici) et je m’entraîne depuis pratiquement 10 ans en home gym.

Tout ce qui est dans ces article est donc basé de ma propre expérience, de mes recherches et de ma formation scientifique.

 

Principes de base : Choisir des exercices qui génère de la croissance musculaire.

Comment savoir si vous générez de l'hypertrophie ?

Comme je l'ai expliqué dans mon article Optimiser la Construction Musculaire, il faut :

Autour de l'entraînement :

  •       Générer de la tension (mécanique) sur le muscle ciblé
  •       Générer de la "brûlure" sur le muscle ciblé
  •       Générer de la congestion (le pump) sur le muscle ciblé
  •       Générer de la fatigue sur le muscle ciblé (pas forcément besoin d'aller jusqu'aux courbatures)

Sur le long terme :

  •       Que le nombre de répétitions ou la charge pour les exercices que vous utilisez pour entraîner ce muscule augmente (notamment avec des cycles de progression) et donc votre force également.

 

Ce sont les différents facteurs de la croissance musculaire. Vous n'avez pas forcément besoin de tous les réunir en même temps pour faire grossir un muscle !

 

Il faut donc tout simplement trouver des exercices de musculation qui, pour vous  :

  •       Causent une bonne tension mécanique sur le muscle ciblé (encore mieux si vous avez également la sensation de brûlure)
  •       Vous donnent de la congestion musculaire
  •       Fatiguent le plus le muscle ciblé
  •       Ne causent pas ou peu de douleurs à vos articulations (vous voulez le moins de stress possible à ce niveau là)
  •       Tout cela sans fatigue excessive du système nerveux ou globale qui utilisent énormément d'énergie et rendraient difficile l'exécution d'autres exercices avec une technique de qualité.

 

Ces exercices seront donc globalement différents pour chacun :

  • en fonction de la morpho-anatomie de chacun
  • en fonction de leurs fibres musculaires dominantes
  • en fonction de leur système nerveux
  • en fonction du ratio stimulus / fatigue qui peut être différent pour tout le monde (on va voir ça juste en-dessous)

 

Votre meilleur exercice restera t'il le meilleur pour toujours ?

Pour trouver le meilleur exercice pour vous par groupe musculaire vous pouvez faire un classement avec le ratio stimulus / fatigue :

Le premier sera donc celui qui génère le plus de stimulus au groupe musculaire tout en causant le moins de fatigue systémique (sur votre énergie globale)

Pour résumer : celui qui va réunir au mieux les principes de base expliqués plus haut.

Avec cette méthode vous pourrez donc classer par ordre vos meilleurs exercices.

Mais au bout d'un moment ils perdront de leur efficacité ou de leur efficience.

Au bout de quelques mois la stagnation va inévitablement s'installer pour votre meilleur exercice.

Il vous prendra plus d'énergie pour vous entraîner avec la même intensité (en pourcentage) et un autre exercice aura donc un meilleur ratio stimulus / fatigue.

Il faudra alors effectuer une rotation au niveau des exercices avec les mêmes principes (dans la mesure du possible, il y a très peu d'exercices qui vous conviendront parfaitement).

 

Deux règles simples pour votre rotation d’exercices en musculation :

Vous pourrez continuer un exercice qui

  • Génère une bonne tension mécanique, de la brûlure, de la congestion et de la fatigue locale (spécifique au groupe musculaire travaillé)
  • Ne cause pas ou peu de stress au niveau des articulations
  • Vous permet de progresser régulièrement en répétitions et en force au fil des mois

Vous pourrez remplacer un exercice qui :

  • Ne vous apporte plus une bonne tension, une bonne congestion, une bonne fatigue musculaire ciblée
  • Peut générer du stress à vos articulations ou simplement des douleurs lors de son exécution (qui ne s'en va pas au fil des semaines voire même qui s'empire avec l'évolution de la charge et des répétitions)
  • Vous fait perdre beaucoup de force et d'énergie pour le reste de l'entraînement
  • A stagné en performance depuis un mois

De cette façon : vous effectuerez une rotation d'exercices tous les mois pour certains, et d'autres que vous garderez bien plus longtemps dans votre programme.

 

La re-sensibilisation

Qu'est-ce que la re-sensibilisation ?

Après un moment sans avoir utiliser un exercice, le ratio stimulus / fatigue s'améliore.

Donc pour un exercice qui a été pendant plusieurs mois votre meilleur exercice puis qui a vu son ratio stimulus / fatigue devenir moins favorable qu'un autre exercice, cette phase vous permettra en quelque sorte de récupérer avec cet exercice et de relancer une nouvelle phase de progression ensuite.

Par exemple, si votre meilleur exercice pour les pectoraux est le développé décliné.

Au bout de 6 mois vous sentez que vous stagnez.

Vous changez donc d'exercice pour le développé couché. 3 mois après le développé couché stagne en progression et pendant ce temps votre habilité à progresser à nouveau au développé décliné s'est en quelque sorte régénérée (vous pourrez le savoir réellement en fonction de votre ratio stimulus / fatigue).

Vous pourrez donc revenir à votre meilleur exercice de départ pour un nouveau cycle de progression.

C'est une manière très simple et très efficace d'éviter ou de limiter la stagnation pour un groupe musculaire.

 

Deux autres facteurs à prendre en compte pour la progression à long terme

 

Unilatéral VS Bilatéral 

 

En négligeant tout autre facteur, les exercices impliquant un seul membre sont meilleurs que les exercices impliquant deux membres

Quasiment toutes les activités naturelles sont unilatérales ou asymétriques : courir, manger, ramasser, grimper, écrire...

Les humains ne sont pas parfaitement symétriques au niveau anatomique

Exemple : l’asymétrie au squat, il y a un décalage des hanches de gauche à droite pendant la remontée

Le cortex moteur n'est pas aussi efficace pour recruter deux membres simultanément que pour en contrôler un à la fois.

 

Il y a un phénomène que les chercheurs appellent le "déficit bilatéral" : les exercices unilatéraux ont généralement des niveaux d'activité musculaire et de production de force par membres plus élevés. Voici le lien d’une étude appliquée au saut.

Ce déficit peut tout de même être réduit avec l'expérience d'entraînement en musculation avec des exercices bilatéraux, jusqu'à même combler l'écart, mais vous aurez quand même généralement une plus grande activité musculaire avec des exercices unilatéraux.

 

L'activation musculaire est principalement pertinente pour le développement de la force mais sur le long terme elle peut aider pour la croissance musculaire, avec des charges plus élevées et ainsi une surcharge progressive plus facile.

Il faut tout de même savoir que le développement de la force sera spécifique :

Faire des exercices unilatéraux présentera des gains de force unilatérale plus importante et vice-versa avec les exercices bilatéraux.

Même si les différences sur la croissance musculaire ne se font ressentir que sur le long terme, il est certain que les exercices unilatéraux sont meilleurs pour réduire les asymétries de force et améliorer l'équilibre musculaire.

 

En conclusion :

Cette analyse a été effectuée en négligeant les autres facteurs. Il faut par exemple prendre en compte l'équilibre : les splits squats ne sont pas identiques à un back squat sur une jambe. Avec cette demande d'équilibre le schéma moteur va donc changer.

Ainsi, c'est principalement pour les exercices à la machine qu'il est efficace de privilégier les exercices unilatéraux, sauf pour certains exercices d’isolation aux haltères.

 

Dans tous les cas, il est important de ne pas négliger les exercices unilatéraux dans son programme de musculation. Cela peut vous permettre de progresser plus longtemps et plus facilement en réduisant les asymétries de force et en améliorant l'équilibre musculaire notamment.

 

Micro Chargeabilité

 

Ce principe parle pour lui-même dans son nom. Plus on peut charger et augmenter le poids d'un exercice avec précision, mieux c'est.

La plupart on veut faire progresser un exercice trop rapidement, que ce soit en répétitions ou en charges.

Une des clés d'une progression plus longue est la micro chargeabilité : augmenter d'un tout petit incrément de poids par séance. Et certains exercices font cela mieux que d'autres.

 

Par exemple : les hand stand push ups sont supérieurs au développé militaire pour ce qui est de leur chaîne cinétique (ouverte vs fermée).

(Petite parenthèse : Chaîne fermée : vous bougez, chaîne ouverte : l'objet bouge. Un exercice à chaîne fermée vous permettra d'avoir une plus grande liberté de mouvement et diminuera le stress des articulations)

Mais il est bien plus difficile de progresser en termes de charge sur les hand stand push ups. Vous pouvez rajouter un gilet lesté mais ensuite ? Il devient compliqué d'augmenter la charge. Donc pas de charge supplémentaire progressive, pas "d’overload" (surcharge), pas d'adaptation et pas de croissance musculaire.

 

En pratique l'incrémentation des charges en une limite pour beaucoup d'exercices : exercices à la machine, aux haltères...

L'augmentation de poids idéale devrait être mesurée en pourcentage de la charge idéale. C'est donc assez facile pour les squats, mais il faut être plus précis pour des élévations latérales. C'est pourquoi il est important d'avoir des micro-disques de 0.25kg ou de 0.50kg.

Ce principe est donc à garder en tête et est primordial pour la progression et la périodisation, ce qui fera l'objet d'un autre article.

 

Sélection des exercices : Liste d'exercices de musculation recommandés

 

Ces exercices, en moyenne et pour la plupart des pratiquants, répondent bien aux différents principes énoncés plus hauts.

 

Pectoraux:

  • Pompes
  • Développé couché
  • Développé décliné
  • Ecartés aux anneaux
  • Cable Chest Press
  • Ecartés à la poulie vis à vis

 

Deltoïdes latéraux

  • Développé militaire
  • Elevations latérales aux haltères ou à la poulie
  • Développé épaules aux haltères
  • Upright Row aux haltères

 

Deltoïdes postérieurs et trapèzes moyens

  •  Face Pulls
  • Oiseau buste penché sur banc incliné
  •  High rows
  • Tractions australiennes

 

Trapèzes supérieurs

  • Shrugs prise large
  • Shrugs haltères

 

Grand dorsal et grand rond

  • Chin-ups
  • Pull-ups
  • Lat Pulldown
  • Lat Pulldown unilatéral

 

Biceps

  • Curl incliné
  • Curl barre
  • Curl marteau

 

Triceps

  • Extension unilatérale au-dessus de la tête aux haltères ou à la poulie
  • Extension triceps couché, barre ez ou haltères

 

Quadriceps

  • Squats
  • Fentes arrières
  • Leg extension unilatéral

 

Erecteur spinaux

  • Back extensions
  • Soulevé de terre
  • Squats

 

Ischios-Jambiers

  • Glute Ham Raise
  • Soulevé de terre roumain à la barre
  • Soulevé de terre roumain unilatéral aux haltères
  • Leg Curl

 

Fessiers

  • Hip thrust à la barre ou unilatérel
  • Hip extension

 

Mollets

  • Mollets debout en unilatéral
  • Mollets assis en unilatéral

 

Abdominaux

  • Crunch sur swiss ball
  • Crunchs inversés
  • Crunchs obliques
  • Leg raises au sol ou à la barre

 

Variété des exercices par groupe musculaire dans votre programme

 

Elle dépend de la quantité de fonctions musculaires d'un muscle. Dans l'idéal, vous devriez cibler chaque fonction musculaire majeure avec au moins un bon exercice.

 

Quand on débute en musculation : il vaut mieux garder votre attention sur la progression d'une base d'exercices principaux avant de s'inquiéter d'optimiser la stimulation de chaque fibre de chaque muscle.

L'important sera de développer une bonne technique, de bien contracter et utiliser ses muscles pour ces exercices et de progresser en force (répétitions et charges) au fil du temps.

A long terme, au fil de la progression pour les pratiquants avancés : il devient intéressant de d'augmenter la variété d'exercices pour maximiser la croissance musculaire comme ils ont besoin de plus de volume d'entraînement ainsi que de solliciter les différentes fibres musculaires pour de meilleurs résultats.

 

Voici quelques principes simples à suivre pour déterminer combien d'exercices vous avez besoin par groupe musculaire pour les niveaux débutant et intermédiaire (en gardant en tête qu'en tant que débutant il vaut mieux démarrer avec moins de variété et moins de volume qu'avec trop) :

  • Pectoraux : un seul bon mouvement de développé horizontal ou deux pour les intermédiaires peuvent suffire. Les pratiquants intermédiaires peuvent également ajouter un mouvement d'écarté.

 

  • Deltoïdes : l'idéal est de ciblé chaque "tête", chaque faisceau de l'épaule (antérieur, latéral et postérieur). La partie antérieure étant déjà stimulée par tous les mouvements de développés (horizontaux et verticaux), il n'y a pas besoin d'exercices d'isolation. Pour la partie latérale, il faut au moins une élévation latérale ou une variante de développé militaire. Pour la partie postérieure, elle est stimulée par les mouvements de tirage mais pas entièrement, on peut donc ajouter un mouvement d'isolation (par exemple un face-pull ou un reverse fly).

 

  • Trapèzes : les tirages verticaux permettent déjà de stimuler les portions moyennes et inférieures. Si vous voulez optimisez la croissance musculaire, vous pouvez rajouter un exercice pour la portion supérieur, comme un shrug.

 

  • Grand dorsal : c'est un grand groupe musculaire, il faudrait donc au moins deux exercices de tirage.

 

  • Biceps : comme les mouvements de tirage travaillent déjà les biceps, un seul exercice d'isolation suffit

 

  • Triceps : Pour la longue portion, il faut un exercice d'isolation, le reste du triceps étant travaillé par les exercices de développé

 

  • Quadriceps : Il faut au moins une variante de squat, et un deuxième exercice ciblant principalement les quadriceps est souhaitable.

 

  • Ischios-jambiers : il faut au minimum un exercice d'extension de la hanche comme un sdt roumain. Pour optimiser, il faudrait un deuxième exercice comme un leg curl ou un glute ham raise.

 

  • Fessiers : si vous avez déjà 3 exercices pour le bas du corps (deux pour les quadriceps et 1 pour les ischios, ou vice-versa), un exercice comme le hip thrust peut tout à fait suffire.

 

  • Erecteurs spinaux : il n'y a généralement pas besoin d'exercice spécifique si vous avez déjà du squat et du soulevé de terre dans votre programme.

 

  • Mollets : Au moins un exercice ciblant spécifiquement les mollets est nécessaire.

 

Méthodologie pour trouver les bons exercices pour vous, à coup sûr

Vous pouvez partir des exercices généralement meilleurs que les autres, en moyenne pour la plupart des pratiquants, que j’ai listé ci-dessus.

 

Essayez-les pour un meso-cycle : pour simplifier c'est un cycle de progression qui dure généralement entre 3 et 8 semaines où l'on va monter en intensité, en charge ou/et en répétitions au fil des semaines pour arriver à la dernière semaine à un RPE de 9

(C’est-à-dire qu'il vous reste seulement une répétition en réserve à la fin de vos séries)

En partant d'un RPE de 7 au début du cycle (vous avez 2 à 4 répétitions en réserve environ).

Ces notions seront développées dans un autre article consacré à la progression et la périodisation.

 

Evaluez leur ratio stimulus / fatigue et faîtes un classement.

Si le ratio est élevé, c'est à dire qu'il vous apporte une bonne tension, brûlure, congestion sans douleurs et générant peu de fatigue globale, alors gardez les meilleurs.

Si vous avez peu de sensation, vous sentez que vous avez du mal à progresser et que ça vous fatigue beaucoup de réaliser ces exercices, changez-les.

 

Vous pouvez faire ça également avec des exercices de musculation moins connus et pas forcément recommandés si vous ne les avez jamais essayés, on ne sait jamais, peut-être qu'ils vous conviendraient à vous !

 

Conclusion

 

Vous avez maintenant les informations essentielles pour faire le bon choix au niveau des exercices dans votre programme d'entraînement.

Trouver LE meilleur exercice nécessite du travail et des tests et dépendra de chacun. Personne ne devrait suivre exactement les mêmes exercices. Si vous cherchez à copier le programme de quelqu'un d'autre juste parce qu'il a un bon niveau, un physique impressionnant et qu'il sait ce qu'il fait.

Vous serez très loin de ses résultats et pire encore, de votre propre potentiel de prise de masse musculaire

 

Voici les points-clés à retenir pour le choix des exercices dans votre programme :

- Partir des principes de la construction musculaire

- Choisir un exercice qui vous convient vraiment : tension, sensations, effets sur le muscle ciblé et pas de douleurs ni de fatigue systémique excessive

- Bien suivre la progression sur cet exercice afin de savoir si vous pouvez continuer ou si vous devez effectuer une rotation

 

 

En espérant vraiment vous avoir aider et vous remerciant d'avoir lu jusqu'au bout,

Je vous souhaite de beaux gains de muscle et de force !

 

Thibaut,

Coach Certifié Bayesian