Les 3 seules étapes à suivre pour une transformation durable

Si vous cherchez à faire de cette année votre meilleure année pour votre santé et votre physique, vous devez avoir en tête trois éléments clés :

 

Soyez clair sur vos objectifs : Pour atteindre quelque chose, vous devez identifier exactement ce que c'est.

"Être en meilleure santé" n'est pas un objectif.

"Être plus musclé et moins gras" n'est pas un objectif.

L'objectif doit être spécifique, mesurable, réaliste et avoir une date limite. Je vais également vous montrer comment recalibrer votre état d'esprit & votre mental (appelés aussi mindset) pour augmenter vos chances de réussite en prenant d'expérimenter en avance l’atteinte de votre résultat (avec la visualisation).

 

Créez le plan précis : Un objectif sans plan n'est qu'un rêve. Je vous aiderai à identifier les petites actions qui, au fil du temps, vous aideront à atteindre votre grand objectif.

Oui, j'ai dit de petites actions. C’est comme des intérêts composés. Ça avance lentement au début et à partir d’une masse critique, ça se développe énormément.

Lorsque vous vous fixez des objectifs, voyez grand.

Lorsque vous faites, pensez petit.

 

Améliorez votre mindset. C'est peut-être l'aspect le plus important du succès à long terme… aussi bien pour votre santé que pour tous les autres aspects de votre vie. Ce n’est pas inné, ça se travaille.

Je vais partager les principaux pièges à éviter pour améliorer votre mindset et vous montrerais comment prendre de meilleures décisions par rapport à votre santé que ce soit au niveau de votre nutrition, de votre entraînement et de vos habitudes et à stopper ondes négatives qui vous ont ralenties par le passé, pour vous permettre d’atteindre plus rapidement les résultats que vous visez.

 

Ce n’est pas compliqué. Le plan est simple :

  • Décidez de ce que vous voulez accomplir
  • Identifiez les actions que vous devez entreprendre pour y arriver
  • Travaillez votre mental pour durer sur le long terme et toujours progresser

 

Passons maintenant aux détails pratiques de chacune de ces étapes.

 

Vos Objectifs

 

 

A partir du moment où vous avez pris la décision de vous transformer ou simplement d’améliorer votre forme physique, la première étape consiste à définir des objectifs clairs.

Cette étape est malheureusement oubliée par la plupart des débutants.

Ou alors il y passent trop rapidement.

 

Un objectif doit avoir les caractéristiques suivantes pour être efficace. Il doit être :

  • Spécifique
  • Mesurable
  • Atteignable
  • Réaliste
  • Limité dans le temps

 

Spécifique :

 

"Je veux être en meilleure forme ", ça ne va pas le faire.

« Je veux perdre 10 kg et voir mes abdos » ou

« Je veux pousser 20 kg de plus au développé couché », c'est déjà mieux.

 

Mesurable :

 

C’est lié avec la spécificité, car il doit y avoir un moyen de savoir si vous avez atteint l'objectif ou non.


Soit vous avez perdu 10 kg, soit vous ne les avez pas perdu ... aussi simple que ça.

 

Et si vous n’avez pas réussi, vous devriez avoir des données, un suivi sur tout ce que vous avez fait, et vous pourrez savoir facilement et clairement d’où vient le problème et ce qui doit changer.

 Si vous avez un coach qui vous suit, il les aura pour sûr (sinon c’est qu’il ne fait pas bien son travail).

 

Atteignable :

 

Ce doit être quelque chose que vous pouvez vraiment faire et quelque chose que vous croyez que vous pouvez faire.

Perdre 25 kg de gras ou prendre 10 kg de muscle sec peut être réalisable en un an, mais il est préférable de commencer avec des objectifs plus petits afin d'avoir tout d’abord un sentiment d'accomplissement, de réussite et d’obtenir une première victoire.

Ça va beaucoup plus vous motiver.

 

Réaliste : si je pèse 75 kg, il n'est donc pas réaliste (ou nécessaire) pour moi de me fixer comme objectif d'avoir un soulevé de terre de 250 kg.

Mais si votre objectif est de devenir plus fort, vous (ou votre coach) pourra vous évaluer avec quelques tests de force (comme le 1RM ou le 5RM) et vous pourrez créer un programme spécifique avec un cycle de progression, par exemple. J’aborde ça en détail dans d’autres articles de mon site si c’est quelque chose qui vous intéresse.

 

Limité dans le temps :

 

Il doit absolument y avoir une deadline.

Disons que vous êtes un homme de 90 kg qui veut en perdre 10.

En général avec un plan d’entraînement et de nutrition bien conçu, un homme peut perdre environ 0.25 à 0.5 kg par semaine (pour pouvoir le tenir assez durablement) sauf si l’objectif est de perdre le maximum en peu de temps, mais c’est plutôt pour les pratiquants avancés.

Ainsi, dans ce cas, un objectif spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et avec une date limite serait de perdre 10 kg en 6 mois. On peut aussi le découper en plus petits objectifs.

Un objectif plus petit serait de perdre 1.5 kg le premier mois. Cela pourrait être plus facile à gérer et permettra de gagner de la confiance en soi, du momentum et ce sera plus facile pour la suite.

 

Une fois que vous avez identifié où vous en êtes précisément aujourd'hui et où vous voulez allez et quand, le programme d’entraînement et la nutrition deviennent beaucoup plus simples à suivre.

On n’avance plus à l’aveuglette,

On sait où on va,

On ne change pas de programme toutes les deux semaines,

On ne s’arrête plus par manque de motivation…

 

Certains de mes clients ont trouvé très utile de poser leurs objectifs sur papier et de les afficher quelque part où ils peuvent les voir plusieurs fois par jour (sur leur chevet, le frigo…).

Cette astuce permet de voir ses objectifs tous les jours, de se rappeler ce qu’on veut accomplir et de toujours les avoir en tête, ce qui aide vraiment à ne pas abandonner et à avancer.

 

 

Passer à l’action avec un plan précis

 

Ce qu’on attend avec impatience lorsque qu’on commence une nouvelle aventure de transformation physique ou de remise en forme, c’est le moment où l’on va commencer un nouveau programme d’entraînement ou de nutrition.

C’est aussi là où 80% des débutants font une grosse erreur.

 

Ils veulent tout en faire trop. Ils se donnent à fond dès le départ car c’est à ce moment-là qu’ils sont le plus motivés.

Mais comme je vous l’ai dit : Lorsque vous fixez vos objectifs, voyez grand. Lorsque vous passez à l’action, pensez petit.

 

Je comprends. Je sais ce que ça fait d’être hyper motivé et de vouloir essayer plein de nouvelles choses surtout quand on a un nouvel objectif en tête.

Que ce soit l’entraînement, l’alimentation, hydratation, sommeil, gestion du stress, compléments alimentaires, le timing nutritionnel, le tempo des répétitions, les meilleurs exercices…

 

Mais c’est une erreur, je ne vous conseille pas de faire ça.

Vous allez vous éparpiller, vous n’allez progresser nulle part et ça va vous frustrer.

 

Concentrez-vous sur une seule chose à la fois et petit à petit essayer d’intégrer quelque chose de nouveau ou de plus avancé à votre stratégie.

C’est comme ça que vous allez progresser sur le long terme.

Que vous allez comprendre ce que vous faîtes, et que vous allez maîtriser ce que vous faîtes.

 

La clé est de commencer petit pour démarrer sur des fondations solides.

 

Si vous réussissez à être régulier, cela renforcera votre confiance en vous et vous pourrez enchaîner avec la suite en montant en puissance.

 

Par exemple :

Vous n’allez pas perdre 10 kg en une semaine... mais vous POUVEZ boire 3 litres d'eau aujourd'hui. Et si vous buvez régulièrement 3 litres d'eau par jour, cela vous aidera à atteindre votre objectif de perdre 10 kg.

En ce qui concerne les habitudes sur lesquelles vous devriez travailler en premier et dans quel ordre, cela dépendra des personnes et de leurs objectifs.

 

D’une manière générale, voici 5 habitudes de base ... des actions simples à suivre régulièrement qui contribueront à un corps plus fonctionnel et en meilleure santé :

 

- Buvez au moins 3 litres d'eau par jour

 

- Si vous souhaitez développer un corps plus musclé et plus fort, incorporez un plan d’entraînement optimisé avec au moins deux séances par semaine. Je vous explique comment faire ça en détail dans mon article Créer son premier programme d'entrainement personnalisé. Cette méthodologie d’entraînement peut s’appliquer également si vous souhaitez seulement perdre du poids (et sera certainement très efficace que de manger seulement de la salade à chaque repas et de faire du cardio tous les jours) !

 

- Dormez au moins 7 heures par nuit

 

- Prenez au moins 2 repas complets et équilibrés (c'est-à-dire les portions appropriées de protéines, de légumes, de glucides et de bons lipides par rapport à votre objectif). Ce que je conseille pour démarrer, sans avoir à se prendre la tête, c’est tout simplement, de découper son assiette en 3 parties : 1/3 de protéines, 1/3 de glucides, 1/3 de légumes

 

- Concentrez-vous sur vous (avec de la méditation par exemple) pendant au moins 5 minutes chaque jour

 

C’est la base !

 

Si vous arrivez à suivre 3 à 4 de ces habitudes régulièrement, vous serez sur la bonne voie pour changer et vous transformer.

Un des points les plus importants ?

Commencez petit, puis progressez doucement mais sûrement.

 

Travaillez votre mental

 

Ça peut sembler bateau comme conseil.

Ça fait même un peu développement personnel cliché…

Mais je vous assure que c’est au moins aussi important que de suivre un programme d’entraînement optimisé et un plan de nutrition adapté à ses objectifs.

Car sans mental, les deux autres piliers (entraînement, nutrition) ne servent à rien… Sans mental vous allez sans doute abandonner très rapidement.

Ça vaut pour les débutants comme pour les athlètes de haut niveau.

Quelle est la différence entre le top 10 mondial du tennis et les autres ?

Sans doute en grande partie le mental car à ce niveau ils ont tous la technique, la stratégie, le physique…

 

Lorsqu’un débutant ou même quelqu’un d’expérimenté rencontre un échec ou s’éloigne de son plan et de son objectif de transformation physique,

90% du temps le fautif n’est pas leur corps.

 

Mais c’est ce qui se passe juste entre leurs oreilles…

Leur cerveau, ou plutôt leur mental, leur mindset.

 

Vous pouvez avez des objectifs parfaitement conçus et des étapes bien déterminées pour y parvenir mais si vous ne travaillez pas votre mental à côté, c’est voué à l’échec.

Car qu’est ce qui se passe si vous ne faîtes pas ce que vous aviez prévu ?

 

Si vous n’avez pas la motivation à ce moment-là, si vous vous cherchez des excuses, si vous avez la flemme, si vous vous dîtes que vous n’allez pas y arriver car vous ne voyez aucun changement…

Et bien rien ne se passe.

Vous resterez là où vous êtes aujourd’hui, et pire encore vous serez enfermez dans une spirale infernale de croyances limitantes.

 

Une croyance limitante est une idée (souvent inconsciente) que vous vous faites sur vous-même ou sur le monde, et qui vous empêche d’atteindre vos objectifs.

 

Par exemple : si vous croyez que tous les riches sont des connards, vous avez peu de chances de bien gagner bien votre vie ! Car personne ne veut être un "connard".

 

On a tous des croyances limitantes, et c’est parfaitement normal.

 

Mais si vous apprenez à les identifier et à les changer, vous pouvez atteindre en 3 mois ce que vous n’auriez peut-être pas fait en 3 ans.

 

Peut-être que vous êtes limités dans votre transformation physiques par certaines croyances ? En voici quelques-unes par exemple (que je vous conseille d’éviter) :

 

-J’ai une génétique de "gros", ou je n’ai pas la bonne génétique

-J’ai un métabolisme lent

-J’aime trop manger

-J’ai des contraintes professionnelles trop importantes

-Perdre du poids, c'est dur...

-J’ai perdu du poids dans le passé, mais je le reprends toujours…

-Je ne mérite pas d'avoir le corps que je veux...

-Je n’ai pas la discipline pour m’en tenir à un plan…

-Je perds toujours la motivation au bout de quelques semaines…

 

Ces types de croyances conduiront toujours à des pensées négatives, qui se traduiront par des actions (ou des inactions) qui ne feront que confirmer la croyance originale…

Et conduiront à des sentiments supplémentaires de frustration, de manque.

Et le cercle vicieux repartira.

 

Alors comment le casser ?

 

En prenant une nouvelle DÉCISION.

 

Je décide que si je suis ce plan rien que 80% du temps, perdre du gras sera facile…

Je décide que je mérite d'avoir le corps que je veux et que je sais ce qui doit arriver pour y parvenir...

Je décide que je suis suffisamment discipliné pour respecter le plan et suffisamment motivé pour réussir…

 

Vous voyez l'idée ?

Les croyances n'existent pas vraiment… ce sont seulement des décisions.

Et nous contrôlons les décisions que nous prenons chaque jour.

 

La première étape consiste à décider que vous POUVEZ le faire.

 

La deuxième étape ?

Visualisez le résultat que vous voulez. Précisément. Imaginez-vous ayant obtenu ce résultat.

Que ce soit d’avoir pris 10kg de muscle sec,

D’être bien plus fort et de pouvoir soulever 140 kg au développé couché.

De voir vos abdos avec un physique équilibré et athlétique…

 

Fermez vos yeux et visualisez le, ressentez le.

Mieux encore, partagez votre objectif avec quelqu’un, ça le rendra réel et donc bien plus fort.

 

Alors… pour vraiment vous préparer le chemin de la réussite vers vos objectifs et l’exécution des étapes de votre plan sans abandonner :

  • Identifier et éliminer les pensées négatives
  • Remplacez-les par de nouvelles décisions
  • Visualisez le résultat que vous voulez

 

Comme je vous l’ai dit, le plan est simple :

  • Décidez de ce que vous voulez accomplir
  • Identifiez les actions que vous devez entreprendre pour y arriver
  • Travaillez votre mental pour durer sur le long terme et toujours progresser


Vous serez tenté de faire autre chose que ça.

Mais une des manières d’être sûr d’obtenir ce que vous voulez, est de constamment suivre ces 3 étapes…

 

Merci de votre visite et de votre lecture, en espérant vous avoir inspiré et aider à avancer.

 

Thibaut,

Coach Certifié Bayesian