Créer son premier programme d'entrainement personnalisé

 

Objectif de cet article : créer son premier programme personnalisé et optimisé pour l'hypertrophie musculaire et la force, ainsi qu'une amélioration de votre fitness et bien-être.

En effet car moins de gras, plus de développement musculaire et de meilleurs capacités athlétiques = une amélioration de votre santé, énergie et de votre moral…

 

Dans cet article, tous les piliers d'un programme équilibré en fonction de vous et optimisé pour la masse et la force seront abordés,

Et illustrés avec un programme démo qui sera construit au fur et à mesure.

 

Sommaire

 

Choisir le nombre de séances

Choisir la répartition des groupes musculaires travaillés (split)

Choisir les exercices

Qu'est ce qui génère l'hypertrophie musculaire ?

Exemple pratique : 3 séances d'une heure

Principes à retenir pour l'exécution des exercices

L’ordre des exercices :

Choisir les charges, l'intensité et le nombre de répétitions et de séries

La fenêtre de répétitions

Difficulté des séries

Echauffement progressif

Choisir le Volume d'entraînement

Temps de repos

Suite de l'Exemple pratique : Programme démo avec 3 séances d'une heure

Comment progresser

Le démarrage

Le principe de la surchage progressive : pourquoi ajouter du poids ou des reps

Pourquoi ajouter des séries ?

Suite de l'Exemple pratique : Progression de la séance du mardi

Quand prendre des pauses ?

La fatigue cumulée

Quand est-ce que la fatigue devient trop élevée ?

Comment deload

Exemple de deload avec le Programme démo

Comment évoluer vers la phase suivante du programme ?

Au niveau du choix des exercices :

Redémarrage des charges et des répétitions

Redémarrage du volume de séries

Progrès continu sur le long terme

Conclusion : La suite ?

 

Pourquoi vous devriez lire cet article plutôt qu’un autre ?

Je suis coach Bayesian Certifié Science Evidence Based (basé sur les recherches scientifiques) depuis septembre 2020 (vous pouvez me retrouver dans l’annuaire ici) et je m’entraîne depuis pratiquement 10 ans en home gym.

Tout ce qui est dans ces article est donc basé de ma propre expérience, de mes recherches et de ma formation scientifique.

 

Choisir le nombre de séances

 

Le premier paramètre à regarder est la fréquence d'entraînement.

 

Pour des résultats optimaux : le plus souvent vous pouvez vous entraîner, le mieux ce sera, tant que vous avez la capacité de récupérer.

Il y a un certain point où vous n'aurez plus la capacité de récupérer correctement.

Et après quelques mois : burnout !

 

Je conseille de commencer avec 2 à 4 sessions par semaine, d'environ 1h, répartie dans la semaine pour avoir des jours de repos entre les sessions, dans la mesure du possible.

 

Il vaut mieux commencer en faisant moins au départ et progressivement monter en puissance.

En tant que débutant, les premiers gains musculaires et de force arrivent assez rapidement et vous avez besoin de moins de volume que vous ne pensez pour commencer à voir des résultats.

 

Le plus important est de choisir un nombre de séances que vous êtes 100% SURS et CERTAINS que vous ferez et que vous pourrez suivre sur le long terme.

 

Exemple pratique :

 

Nombre de séances : 3

  • Mardi
  • Jeudi
  • Samedi

 

Choisir la répartition des groupes musculaires travaillés (split)

 

Quelle devrait être la fréquence de travail pour un groupe musculaire ?

Dès qu'il a suffisamment récupéré et s'est reconstruit.

En tant que débutant : vous pouvez entraîner chaque muscle à chaque entraînement ! En effet, les muscles récupèrent plus rapidement au départ.

 

Cela vous permettra également de pratiquer la technique des exercices plus souvent et de progresser sur ce point plus rapidement.

 

Pour un débutant : je conseille de démarrer un programme d'entraînement en "full body", donc des séances travaillant tout le corps.

 

C'est ce que je vais utiliser pour le programme d'entraînement qui servira d'exemple pratique dans cet article.

 

Choisir les exercices

 

Pour la méthodologie détaillée, vous pouvez consulter mon article que j'ai écrit sur le sujet : Les meilleurs exercices de musculation pour prendre de la masse.

Je vais ici résumer les principes et ressortir ce qui est le plus important pour un débutant.

 

Qu'est ce qui génère l'hypertrophie musculaire ?

 

Il faut :

  • Autour de l'entraînement :
    • De la tension (mécanique) sur le muscle ciblé
    • De la "brûlure" sur le muscle ciblé
    • De la congestion (le pump) sur le muscle ciblé
    • De la fatigue sur le muscle ciblé (pas forcément besoin d'aller jusqu'aux courbatures)
  • A long terme :
    • Le nombre de répétitions ou la charge pour les exercices que vous utilisez pour entraîner ce muscule augmente (notamment avec des cycles de progression) et donc votre force également.

 

Vous devez donc trouver des exercices qui réunissent un maximum de ces critères (pas forcément tous).

 

Vous ne pourrez pas tout trouver dès le début, ça viendra avec le temps, l'expérience et les sensations s'amélioreront.

 

Je vous conseille de vous concentrer sur des exercices poly-articulaires pour démarrer votre programme :

  • Ils font travailler plusieurs muscles en même temps, et donc de gagner du temps dans vos entraînements car vous aurez besoin de peu d'exercices
  • Ils vous donneront la meilleure progression en force et en masse en tant que débutant
  • Ils permettent le meilleur transfert de force et performance vers d'autres activités de la vie ou d'autres sports.

 

Je vous conseille donc de démarrer avec peu d'exercices différents.

 

Il faudra tout de même varier après un certain temps car la stagnation s'installera tôt ou tard.

Bien sûr : utilisez des exercices que vous pouvez facilement exécuter avec le matériel auquel vous avez accès.

 

Exemple pratique : 3 séances d'une heure

 

Mardi

  • Squat
  • Glute Ham Raises
  • Développé couché barre
  • Rowing barre
  • Elevations latérales
  • Curl barre
  • Extensions triceps Overhead

 

Jeudi

  • Chin ups
  • Curl incliné
  • Développé militaire
  • Développé incliné barre ou haltères
  • Extension triceps couché, barre ez ou haltères
  • Fentes arrières à la barre
  • Hip Thrust/Bridges unilatéral

 

Samedi

  • Squat
  • Soulevé de terre roumain
  • Développé décliné barre
  • Elevations latérales
  • Tractions pronation
  • Curl barre
  • Extensions triceps Overhead

 

Principes à retenir pour l'exécution des exercices

 

La technique est très importante : utilisez une amplitude complète, contrôlez la phase négative qui est généralement la descente.

 

Si vraiment vous manquez de temps : vous pouvez effectuer des supersets : vous enchaînez deux exercices sans repos entre les deux, puis vous prendez votre repos, puis vous répétez.

 

Ne faites pas ça sur des exercices qui ciblent le même muscle ! Mais faîtes plutôt ça pour des muscles opposés :

  • Squat / glute ham raises
  • Curl barre / Extensions triceps
  • Développé couché / Rowing Barre...

C'est seulement une option dans le cas où vous manquez de temps, ce n'est pas obligatoire.

 

L’ordre des exercices :

 

Alterner l'ordre par groupe musculaire pour optimiser la récupération musculaire et générer une hypertrophie équilibrée tout au long de la semaine.

 

Choisir les charges, l'intensité et le nombre de répétitions et de séries

 

La fenêtre de répétitions

 

Pour l'hypertrophie :

 

L’intensité et le nombre de répétitions d'une série sont mesurés en fonction du pourcentage du 1RM (c’est-à-dire le poids maximal avec lequel on peut réaliser seulement 1 répétition).

 

Un débutant ne va pas forcément pouvoir estimer son 1RM tout de suite, mais après quelques mois cela devrait être faisable pour la plupart des pratiquants.

 

Pour l'hypertrophie musculaire, il n'existe pas réellement de fenêtre de répétitions. Je l'explique dans mon article Optimiser la Construction Musculaire.

 

Mais il y a 3 principes très importants à retenir qui résume très bien l'intensité nécessaire pour optimiser la croissance des muscles :

 

  • Choisir une charge entre 30% du 1RM et 85%1RM en moyenne
  • Réaliser entre 5 reps par série et 30 reps par série en moyenne
  • Et se trouver à la fin de la série entre 4 répétitions et 0 répétitions de l'échec musculaire

 

 

Pour un débutant qui veut gagner en masse et en force :

 

Je conseille la fenêtre de 5 à 10 reps, pour les mouvements poly-articulaires, sans aller à l'échec à chaque série. C'est bien pour un débutant pour optimiser les gains de force et de masse musculaire tout en gardant une bonne technique :

  • Assez de poids pour assurer une bonne tension mécanique et assez de répétitions pour l'hypertrophie musculaire et la force
  • Pas trop de poids ni de répétitions, ce qui pourrait causer un surplus de fatigue ou une baisse de la qualité de la technique.

 

Il faudra viser une intensité de 80% au maximum (par rapport au 1RM) par série au début pour privilégier la technique et ne pas ralentir la progression.

 

Ce n'est pas un chiffre que vous pourrez établir avec précision au départ , mais c'est à garder en tête jusqu'à ce que vous pourrez le calculer : c'est une intensité qui devrait vous permettre de réaliser de 5 à 10 reps, en fonction du groupe musculaire, cela peut varier.

Vous ne voulez pas prendre un poids trop lourd, vous permettant de réaliser seulement 3 répétitions avec une amplitude réduite. Non. Il ne faut pas sacrifier la technique.

 

Difficulté des séries

 

Les séries de travail devraient représenter une certaine difficulté pour être efficace et générer de l'hypertrophie musculaire ainsi que l'augmentation de la force.

 

Elle va se mesurer en fonction de la proximité de l'échec musculaire. Quand vous êtes à l'échec, c'est que n'avez plus la capacité de réaliser une répétition supplémentaire.

A chaque série de travail, vous devriez vous situer à entre 4 reps et 0 reps de l'échec. Il y a plusieurs indicateurs pour mesure l'intensité d’une série comme le RIR. Par exemple un RIR de 3 signifie " à 3 répétitions de l'échec".

 

Ainsi l'objectif est de se situer dans la fenêtre de 5 à 10 répétitions avec suffisamment de difficulté en se situant entre 4 répétitions et 0 répétition de l'échec.

(en pratique, je conseille plutôt de vous situer en général au maximum à 1 répétition de l'échec en termes de difficulté pour ne pas s'effondrer sur la dernière répétition, se fatiguer excessivement en sacrifiant la technique ce qui peut augmenter le risque de blessure).

 

Au niveau des sensations, ce que vous devriez rechercher :

  • Le poids doit vous paraître relativement lourd tout au long de la série
  • Chaque répétition devrait devenir de plus en plus difficile
  • Vous pouvez sentir de la tension et / ou que ça brûle au niveau des muscles sollicités

 

Echauffement progressif

 

Bien-sûr il vous faudra faire des séries d'échauffement avant de commencer les séries de travail. Surtout pour le premier exercice de la séance, mais cela vaut aussi pour tous les autres exercices poly-articulaires et la première fois qu'un muscle est sollicité directement lors d'une séance.

 

Le poids doit vous paraître très léger.

 

Je conseille de faire des séries de 5 à 10 répétitions, en montant le poids progressivement pour se rapprocher de la charge de travail, avec environ 1 minute de repos entre chaque série d'échauffement.

Vous pouvez faire ça pour 2 à 4 séries.

 

Toutes ces séries doivent être faciles !

La dernière série d'échauffement devrait correspondre à environ 90% de votre charge de travail de la première série.

 

Choisir le Volume d'entraînement

 

A savoir le nombre de séries par groupe musculaire par semaine, comme je l'ai expliqué dans mon article Optimiser la Construction Musculaire.

 

Pour connaître le volume optimal, il y a plusieurs paramètres à prendre en compte qui vont être unique à chacun :

  • Le niveau d’entraînement (pour à peu près les mêmes raisons que l’intensité),
  • Le facteur de récupération (stress, sommeil),
  • Le facteur de bilan énergétique (calories consommées, métabolisme de base).

 

Je vais donc donner une fourchette de séries par semaine qui pourra vous servir de référence mais il faudra prendre en compte notamment, comme énoncé plus haut, votre capacité de récupération : généralement entre 10 et 20 séries par groupe musculaire par semaine semble être un bon nombre pour la croissance musculaire.

 

Encore une fois, revenons-en à de nos principes de départ, comme il s'agit de la construction de votre premier programme : il vaut mieux commencer en en faisant moins !

 

En tant que débutant, je vous conseille de commencer avec 2 séries de travail pour les premières semaines du programme.

 

 

Temps de repos

 

Entre chaque série, il faudra donner le temps à vos muscles de récupérer suffisamment de toutes les contractions et dommages infligés. Il faut un repos suffisant pour permettre de regagner une partie de votre force et de réaliser presque le même nombre de répétitions pour la même charge (en fonction de votre capacité de travail).

 

Pour les charges lourdes (1-6 reps), vous devrez vous reposer plus longtemps car le système nerveux aura aussi besoin de récupérer afin de continuer efficacement l'entraînement. Vous pourrez ici prendre entre 2 et 5 minutes de repos.

Pour les séries avec des poids modérés et plus légers, aussi bien sur les exercices de base que les exercices d'isolation, entre 60 secondes et 2 minutes peut suffire.

 

Suite de l'Exemple pratique : Programme démo avec 3 séances d'une heure

 

Mardi

  • Squat : 2 séries de 8 répétitions à 40kg
  • Glute Ham Raises : 2x5 répétitions (poids du corps)
  • Développé couché barre : 2x10@40kg
  • Rowing barre : 2x8@40kg
  • Elevations latérales haltères : 2x12@4kg
  • Curl biceps barre : 2x9@16kg
  • Extensions triceps Overhead 2x10@16kg

 

Jeudi

  • Chin ups : 2x7@pdc
  • Curl incliné : 2x8@6kg
  • Développé militaire barre : 2x7@30kg
  • Développé incliné haltères : 2x8@12kg
  • Extension triceps couché, barre ez ou haltères : 2x9@14kg
  • Fentes arrières à la barre 2x8@30kg
  • Hip Thrust/Bridges unilatéral : 2x10@pdc

 

Samedi

  • Squat : 2x6@45kg
  • Soulevé de terre roumain : 2x8@40kg
  • Développé décliné barre : 2x8@40kg
  • Elevations latérales haltères : 2x12@4kg
  • Tractions pronation : 2x5@pdc
  • Curl biceps barre : 2x7@20kg
  • Extensions triceps Overhead : 2x8@20kg

 

Comment progresser

 

Le démarrage

 

Vous avez maintenant une première semaine d'entraînement qui va vous servir de base. Mais elle ne devra pas rester figée tel quel si vous voulez vraiment développer votre masse musculaire et votre force.

 

Il va falloir progressivement augmenter la difficulté des séances pour en demander plus aux muscles et leur donner une raison de se développer.

 

Le principe de la surchage progressive : pourquoi ajouter du poids ou des reps

 

Les meilleurs progrès en force et en masse s'opèrent lorsque les séries sont difficiles (à moins de 4 répétitions de l'échec).

 

En vous entraînant vous développez une meilleure technique, une meilleure adaptation musculaire et vous devenez plus fort.

 

Sans ajouter de surchage progressive, les séries deviendront rapidement trop faciles pour obtenir des gains de force et un développement musculaire suffisamment intéressants (qui deviendront même nuls au bout d'un certain temps)

 

Quand augmenter la charge et les répétitions ?

 

Augmentation de la charge :

 

  • Si vous avez réalisé plus de 5 répétitions la semaine passée
  • ET si votre technique était bonne et n'a pas été sacrifiée même lorsque les séries sont devenues difficiles

 

Si vous augmentez la charge, je vous conseille de diminuer le nombre de répétitions par 1 ou 2 (sauf si la série était facile).

 

Ajout de répétitions :

 

  • Si vous avez réalisé entre 5 et 9 répétitions la semaine passée (pour certains exercices d'isolation comme les élévations latérales, vous pouvez faire plus de 10 répétitions et même aller jusqu'à 15-20)
  • ET pareil que pour la charge, tout en gardant une technique et une amplitude de qualité même lorsque les séries deviennent difficiles

 

Donc voici les 3 possibilités :

 

  • Si vous avez atteint plus de 10 répétitions avec une bonne technique, vous pouvez augmenter la charge la semaine prochaine (sauf pour les exercices d'isolation comme les élévations latérales ou je vous conseille plutôt d'être dans la fenêtre 10 à 20 répétitions et donc d'augmenter la poids si vous le souhaitez lorsque vous arrivez à réaliser entre 15 et 20 répétitions)
  • Si vous avez réalisé entre 5 et 9 répétitions vous pouvez ajouter du poids ou une répétition ou les deux.
  • Si votre technique et votre amplitude sont devenues mauvaises en fin de série et que vous avez dû vraiment forcer pour terminer la série, alors n'ajoutez ni répétitions ni poids supplémentaire et concentrez-vous sur l'amélioration de la technique avec les mêmes performances.

 

 

Combien de poids et de répétitions ajouter ?

 

Augmentation de la charge :

 

Encore une fois il vaut mieux augmenter plus lentement pour permettre des progrès plus longs et repousser la stagnation.

Les débutants peuvent ajouter 2.5 % à 5 % de la charge en poids supplémentaire chaque semaine, en fonction de la difficulté actuelle, du nombre de répétitions et de l'exercice.

 

Par exemple si c'est un exercice pour le bas du corps comme le squat que vous voulez augmenter, vous pouvez tendre plutôt vers les 5 %. Si c'est un mouvement haut du corps pour le développé militaire, ce sera plutôt 2.5% d'augmentation.

 

Un autre critère pour le choix du poids : la difficulté et le nombre de répétitions que vous avez effectuez. C'est du bon sens, mais si pour l'exercice en question vous étiez plutôt vers 5 - 7 reps et qu'il vous restait seulement 1 à 2 répétitions en réserve, vous allez moins augmenter la charge que si vous étiez à 9-10 reps et qu'il vous restait 3 ou 4 répétitions en réserve.

 

Augmentation du nombre de répétitions :

 

Je ne conseille pas d'ajouter plus de 1 à 2 répétitions par semaine, sur le total des séries actuelles effectuées.

Si ça vous semble toujours plutôt facile même en ajoutant 2 répétitions, c'est que vous avez besoin d'ajouter du poids supplémentaire.

 

 

Pourquoi ajouter des séries ?

 

Comme je l'ai énoncé plus haut, chaque groupe musculaire a besoin d'un minimum de volume pour se développer.

Un des facteurs de volume qui est le plus important est le nombre de séries.

Je vous ai fait commencer avec 2 séries de travail, car il vaut mieux commencer en faisant moins. Mais il va falloir progressivement ajouter des séries de travail.

 

Pour qu'un muscule grossisse, il faut lui donner une bonne raison ! Il va donc falloir repousser vos limites un peu plus loin progressivement.

 

Je vous ai donné un nombre de séries par groupe musculaire qui en moyenne est "optimal" pour la croissance musculaire, mais comme je l'ai expliqué dans mon autre exercice, tout le monde est différent et chaque paramètre doit être personnalisé et auto-régulé pour de meilleurs progrès à terme.

Voici donc deux indicateurs à suivre pour savoir si vous devez augmenter votre nombre de séries ou non :

 

La fenêtre basse : lorsque la séance ne représente pratiquement aucune difficulté pour vos muscles et votre corps globalement :

  • Vos performances de série en série ne baissent jamais
  • Très peu ou pas de congestion et de brûlure dans les muscles ciblés
  • Pratiquement pas de fatigue musculaire et de courbatures (vous n'avez pas forcément besoin d'avoir des courbatures mais ça peut être un indicateur d'un manque de volume si les 2 points plus haut sont également vrai)
  • Alors vous devriez ajouter une série de travail

 

La fenêtre haute : lorsque vous n'arrivez plus à récupérer suffisamment pour vous entraîner dur à nouveau :

  • Vos performances stagnent ou même régressent
  • Vous êtes constamment fatigué musculairement et courbaturé
  • Cela veut probablement dire que vous faites trop de série et que vous devriez diminuer le volume d'une série de travail

 

Quand ajouter des séries ?

 

Il vous faudra rester au-delà de la fenêtre basse. Voici donc comment vous pouvez choisir d'ajouter une série avec de l'auto-régulation :

 

  • Les séries de travail effectuées ne vont ont pas vraiment fatigué
  • Vous n'avez pas eu beaucoup de congestion
  • Si vous avez eu un peu de courbatures, elles ont disparues bien avant la prochaine session d'entraînement.

Si vous n'êtes pas sûr : n'ajoutez pas de série.

 

Si vous êtes plutôt sûr d'avoir besoin de plus de volume : ajoutez une série par semaine par session d'entraînement pour le groupe musculaire en question (vous n'allez pas forcément augmenter le nombre de série pour chaque groupe musculaire en même temps).

 

 

Suite de l'Exemple pratique : Progression de la séance du mardi

 

Pour simplifier le suivi de cet exemple, on va utiliser un système de notation de la difficulté :

1 : c'était plutôt facile de réaliser le nombre de répétitions, pas assez de difficulté

0 : les séries étaient plutôt difficiles et ont vraiment fatigué les muscles ciblés

-1 : la série était trop difficile et la technique s'est complètement dégradée au fil de la série

 

Mardi : Semaine 1

  • Squat : 2 séries de 8 répétitions à 40kg (0)
  • Glute Ham Raises : 2x5 répétitions (poids du corps) (0)
  • Développé couché barre : 2x10@40kg (1)
  • Rowing barre : 2x8@40kg (0)
  • Elevations latérales haltères : 2x12@4kg (1)
  • Curl biceps barre : 2x9@16kg (0)
  • Extensions triceps Overhead 2x10@16kg (0)

 

Mardi : Semaine 2

  • Squat : 2 séries de 9 répétitions à 40kg (0)
  • Glute Ham Raises : 2x6 répétitions (poids du corps) (1)
  • Développé couché barre : 9,8@42kg (une série de 9 puis une série de 8 reps@42kg) (0)
  • Rowing barre : 2x9@45kg (-1)
  • Elevations latérales haltères : 13,12@4kg (1)
  • Curl biceps barre : 2x10@16kg (1)
  • Extensions triceps Overhead 2x10@16kg (0)

 

Mardi : Semaine 3

  • Squat : 2 séries de 7 répétitions à 43kg (0)
  • Glute Ham Raises : 3x5 répétitions (poids du corps) (0)
  • Développé couché barre : 2x10@40kg
  • Rowing barre : 9,8@42kg (0)
  • Elevations latérales haltères : 14,14@4kg (0)
  • Curl biceps barre : 3x8@18kg (0)
  • Extensions triceps Overhead 8,8,7@18kg (0)

 

Quand prendre des pauses ?

 

La fatigue cumulée

 

Chaque session d'entraînement qui génère de l'hypertrophie et une augmentation de la force cause également de la fatigue, c'est du bon sens.

Avec un entraînement optimal pour apporter un maximum de gains, la fatigue ne peut pas complètement disparaître de séance en séance. Ce qu'il signifie qu'elle s'accumule au fil des semaines et des mois d'entraînement intensif.

A un certain point, la fatigue accumulée peut causer :

 

  • Une perte de la qualité de la technique d'exécution des exercices (surtout pour les débutants)
  • Une perte du gain maximal potentiel de muscle et de force par séance
  • Une augmentation du risque de blessure

 

Quand est-ce que la fatigue devient trop élevée ?

 

Il y a plusieurs indicateurs qui peuvent montrer un niveau de fatigue qui commence à être un peu trop élevé :

 

  • Un des indicateurs est, comme je l'ai dit plus haut, lorsque la technique se dégrade car cela augmente le risque de blessure, réduit l'efficacité de l'entraînement et fait prendre de mauvaises habitudes au niveau de la technique (à force d'utiliser une mauvaise technique, ça reste !)
  • Les séances d'entraînement vous paraîssent vraiment très difficiles et à la fin de chaque session vous êtes toujours épuisé
  • Vous êtes moins motivés que d'habitude pour vous entraîner dur étant donné que vous savez que chaque session est vraiment difficile et vous rend épuisé à la fin
  • Vous progressez très peu de séance en séance à cause de la difficulté, il vous faut beaucoup plus de temps qu'avant pour avancer en répétitions et/ou charge de travail.

 

Si vous retrouvez ces indicateurs, alors que faire ? On va utiliser ce qu'on appelle le deload.

 

Comment deload

 

Le deload se fait généralement sur une semaine. Cette semaine a deux objectifs :

  • Conserver la force et la masse musculaire actuelle
  • Réduire la fatigue accumulée au niveau le plus bas possible, pour ensuite faire repartir les progres avec un nouveau cycle

 

Pour un débutant, le besoin d'une semaine de deload peut arriver après 2 à 4 mois d'entraînement, voire même encore plus tard. Si vous ne ressentez pas le besoin d'en faire, vous n'êtes pas obligé !

 

Si vous avez besoin de faire une semaine de deload :

  • Finissez la semaine actuelle de progression, en fesant le maximum que vous pouvez.
  • Puis lors de la semaine de deload :
    • Réduisez le poids à 70% de votre charge de travail pour tous vos exercices
    • Réduisez le nombre de répétitions à 70% de ce que vous faisiez
    • Faîtes seulement 2 séries de travail pour chaque exercice.

 

Cette semaine paraîtra facile, et c'est le but ! Vous serez ensuite à 100% pour démarrer le prochain cycle de progression.

 

Exemple de deload avec le Programme démo

 

Dernière semaine d'accumulation avant le deload

 

Mardi, Semaine 10

  • Squat : 10,9,8@60kg
  • Glute Ham Raises : 3x8
  • Développé couché barre : 10,9,8,7@55kg
  • Rowing barre : 9,9,8@55kg
  • Elevations latérales haltères : 20,19,19@4kg
  • Curl biceps barre : 10,9,7@20kg
  • Extensions triceps Overhead 12,11,9@20kg

 

Jeudi, Semaine 10

  • Chin ups : 8,7,7@pdc+5kg
  • Curl incliné : 11,10,10,8@6kg
  • Développé militaire barre : 9,7,6@43kg
  • Développé incliné haltères : 11,9,8@16kg
  • Extension triceps couché, barre ez ou haltères : 12,10,9@18kg
  • Fentes arrières à la barre 9,7,6@45kg
  • Hip Thrust/Bridges unilatéral : 14,12,11@pdc+2kg

 

Samedi, Semaine 10

  • Squat : 9,8,7@50kg
  • Soulevé de terre roumain : 10,9,8@60kg
  • Développé décliné barre : 10,9,9@50kg
  • Elevations latérales haltères : 15,14@5kg
  • Tractions pronation : 8,7,6@pdc
  • Curl biceps barre : 8,7,5@24kg
  • Extensions triceps Overhead : 9,9,8@24kg

 

Semaine de deload :

 

Mardi, Semaine 11

  • Squat : 7,7@45kg
  • Glute Ham Raises : 2x5
  • Développé couché barre : 7,7@40kg
  • Rowing barre : 6,6@40kg
  • Elevations latérales haltères : 12,12@4kg
  • Curl biceps barre : 6,6@15kg
  • Extensions triceps Overhead 8,8@15kg

 

Jeudi, Semaine 11

  • Chin ups : 5,5@pdc
  • Curl incliné : 7,7@6kg
  • Développé militaire barre : 6,6@30kg
  • Développé incliné haltères : 8,8@12kg
  • Extension triceps couché, barre ez ou haltères : 8,8@12kg
  • Fentes arrières à la barre 5,5@30kg
  • Hip Thrust/Bridges unilatéral : 8,8@pdc

 

Samedi, Semaine 11

  • Squat : 6,6@40kg
  • Soulevé de terre roumain : 7,7@45kg
  • Développé décliné barre : 7,7@35kg
  • Elevations latérales haltères : 12,12@4kg
  • Tractions pronation : 5,5@pdc
  • Curl biceps barre : 5,5@20kg
  • Extensions triceps Overhead : 6,6@20kg

 

Comment évoluer vers la phase suivante du programme ?

 

Après un premier cycle d'entraînement intense et optimal pour la croissance musculaire et la force, vous avez réalisé votre semaine de deload et vous êtes maintenant prêt à repartir pour un nouveau cycle de progression.

Par où reprendre ?

Et bien vous n'allez pas reprendre à la même intensité que lors de l'avant dernière semiane (celle avant le deload). Sinon votre progression ne durerait pas très longtemps...

Voici donc comment démarrer un nouveau cycle :

 

Au niveau du choix des exercices :

 

Vous pouvez ici soit garder les mêmes exercices ou effectuer une rotations d'exercices. On a vu les bases d'un bon exercice pour vous plus haut dans cet article, et j'explique également en détail dans un autre article quand garder ou quand changer un exercice, vous pouvez le lire en cliquant ici.

Je vais résumé les règles les plus importantes ici.

Vous pourrez remplacer un exercice qui :

 

  • Ne vous apporte plus une bonne tension, une bonne congestion, une bonne fatigue musculaire ciblée
  • Peut générer du stress à vos articulations ou simplement des douleurs lors de son exécution (qui ne s'en va pas au fil des semaines voire même qui s'empire avec l'évolution de la charge et des répétitions)
  • Vous fait perdre beaucoup de force et d'énergie pour le reste de l'entraînement
  • A stagné en performance et ne vous fait plus progresser en nombre de répétitions

 

Si un exercice ne remplit aucun de ces critères, alors gardez le !

 

 

Redémarrage des charges et des répétitions

 

Pour les nouveaux exercices :

 

  • Faîtes simplement un échauffement progressif jusqu'à arriver à un série difficile avec un nombre de répétitions entre 5 et 10.
  • Commencez avec 2 séries de travail puis suivez à nouveau les étapes de la partie "comment progresser"

 

Pour les exercices que vous avez gardés :

 

  • Faîtes un échauffement progressif jusqu'à atteindre 90% de la charge de la dernière semaine avant le deload.
  • Faîtes une série de travail avec ce poids, et arrêtez dès que ça commencer à devenir plutôt difficile, gardez environ 2 répétitions en réserve.
  • Si vous avez réalisé plus de 10 répétitions, augmentez la charge, comme c'est indiqué dans la partie "comment progresser"
  • Si vous avez réalisé entre 5 et 10 répétitions, gardez la même charge et progressez en suivant les indications de la partie "comment progresser".

 

Redémarrage du volume de séries

 

Je ne vous conseille pas de redémarrer un nouveau cycle avec le même nombre de série que lors de la dernière semaine avant le deload.

Vous pouvez redémarrer avec seulement 2 séries.

 

En fonction de vos sensations, si vous ne sentez pas assez de congestion et de fatigue dans vos muscles, vous pourrez toujours ajouter une série la semaine suivante.

Encore une fois, il vaut mieux démarrer avec moins de séries.

 

 

Progrès continu sur le long terme

 

Vous aurez ensuite seulement à suivre les étapes de "comment progresser" puis de "quand prendre une pause" pour ensuite redémarrer un nouveau cycle.

 

Vous avez juste à suivre ce processus, c'est aussi simple que ça !

La majorité des débutants peuvent progresser de cette façon pendant 2 ou 3 ans sans problème.

 

Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez également ajouter un ou deux entraînements par semaine si vous aimez vous entraîner et si votre planning vous le permet.

 

Conclusion : La suite ?

 

Vous pouvez garder ce système d'entraînement simple, progresser au fil du temps et devenir plus musclé, plus fit et plus fort !

 

Après un certain temps, vous pouvez aussi opter pour l'option de faire avancer votre entraînement au niveau suivant, ce qui deviendra certainement nécessaire si vous souhaitez continuer à progresser une fois que vous êtes au niveau intermédiaire / confirmé.

 

Pour cela, il faudra être vraiment motivé, vouloir faire ce qu'il faut pour optimiser votre entraînement et nutrition.

 

Et vous devrez vous formez au fur et à mesure, lire des livres sur le sujet, plusieurs blogs, suivre plusieurs chaines YouTube.

 

C'est ce que je veux vous aider à faire avec mon site : vous apporter et vous faire comprendre les fondamentaux mais également des stratégies plus avancées pour toujours continuer à progresser.

 

Cela à travers mes articles, mais également en vous proposant :

  • Des templates d'entraînements spécialisées par niveau reposant sur les piliers de l'entraînement pour la masse et la force, que vous pouvez personnaliser et suivre pour un nombre indéfini de cycles
  • Des formations étape par étape avancées plus complètes
  • Des programmes individuels personnalisés avec ou sans suivi

 

Dans tous les cas, continuez à vous entraîner dur, comparez-vous à vos anciens records et votre ancien nous (pas aux autres), soyez fier de vos accomplissements et soyez ouvert à toujours apprendre et évoluer !

 

Et n'oubliez pas, le plus important c'est d'apprécier l'aventure et le processus, c'est ça qui vous amènera aux résultats que vous voulez.