Road To Spartan #7 : Comment suivre et doser simplement sa nutrition
A ce stade, tu sais comment choisir les bons aliments et comment structurer tes repas pour composer un plan alimentaire tout en te faisant plaisir (avec le principe 80/20, cf l'épisode 3).
Pour continuer à progresser, tu vas maintenant devoir ajuster la quantité de ton alimentation selon ton objectif. Voici les 3 grands objectifs selon moi :
- Maintenance (meilleure composition & qualité musculaire par rapport à la masse grasse à terme)
- Perte de poids
- Prise de masse sèche
Je ne suis pas un partisan de compter chaque gramme de calories mais à force d’expérience et d’habitude, je peux maintenant facilement estimer les calories que je mange. Au départ, il faut tout de même savoir comment calculer le nombre de calories nécessaires pour la maintenance et suivre les calories journalières.
Je vais te donner une façon de la calculer facilement, même si ce n’est qu’une estimation car tout le monde est différent en fonction de différents facteurs comme le métabolisme, le taux d’activité, …
Si tu veux quelque chose de plus précis, tu peux faire une recherche sur Internet, il existe différents outils.
Nombre de calories nécessaire pour la maintenance = Poids de corps (kg) * 33.75
Exemple pour un poids de corps de 70 kg : 70 * 33.75 = 2 363 calories pour ne pas perdre ni prendre de poids.
Maintenant, même principe de calcul pour :
- La perte de poids : Poids de corps * 27
- La prise de masse sèche : Poids de corps * 40
Répartition des calories
Maintenant, il faut répartir correctement, de façon équilibrée pour favoriser la prise de muscle et la perte de gras, les calories entre les différents macronutriments.
Encore une fois, cela va dépendre de chacun, mais je vais te donner une bonne référence de base avec un exemple pour un poids de 70 kg et un niveau de maintenance (2363 calories)
Protéines
Comme je l’ai dit : un bon multiple est 1.6 à 2 g par kg de poids de corps.
Prenons 2 ici : 2 * 70 = 140 grammes
Il faut savoir qu’un gramme de protéine vaut 4 calories.
Cela donne : 4 * 140 = 560 calories.
Lipides
Les lipides ne doivent pas être négligés. Un gramme de lipide apporte 9 calories, ce qui est bien supérieur aux protéines et glucides. Il est donc logique d’avoir un apport plus faible en lipides. Mais lorsque le besoin calorique journalier pour prendre du muscle sera plus important, augmenter seulement les glucides deviendra presque impossible arrivé à un certain stade, il faudra donc augmenter également les lipides.
Une bonne répartition en lipides pour commencer serait d’environ 1g par kilos de poids de corps (à ajuster en fonction de l’évolution du poids)
1*70 = 70 grammes
Soit : 630 calories
Glucides
Les glucides apportent 4 calories pour un gramme.
Ce macronutriment devrait être en constante évolution dans une diète que ce soit pour maigrir ou prendre du poids. Il faut le modifier en fonction des changements observés sur la balance.
Par exemple : Si tu ne prends pas assez de poids, augmente tes ration de glucides quotidienne de 25 g par exemple.
Ici dans notre exemple, on va calculer en simplement faisant la différence avec les autres (puisque les glucides sont les derniers à être calculé)
Calories totales à atteindre : 2363
Calories apportées par les protéines : 560
Par les lipides : 630
Reste : 2363 – 560 – 630 = 1 173
Soit 1 173 / 4 = 293 grammes de glucides. (Soit environ 50% des calories totales)
Principe pour ne pas compter ses calories
Je vais tout de même te partager un principe tout simple que j’utilise que me permet de ne pas avoir à compter les calories.
Je te conseille out de même à te rendre compte des calories et de compter au début. Tu peux suivre avec une application comme MyFitnessPal.
Au bout d’un moment, tu seras en mesure de savoir à vue d’œil combien une portion te rapporte en termes de calories et macronutriment.
Alors ce que je fais, tout simplement, je « découpe » mon assiette en 3 parties pour un repas :
- 1/3 de protéines
- 1/3 de glucides
- 1/3 de légumes
Cela me permet d’avoir des portions équilibrées pour le gain musculaire, et de bonne qualité.
Puis j’adapte le nombre de repas en fonction de mes objectifs : personnellement de 3 à 5 (+1 collation)
Et je fais varier de façon plus importante mes glucides, en fonction de mes objectifs encore une fois, au sein de chaque repas.
Ensuite en fonction des résultats que j’obtiens, par exemple si j’estime que je ne gagne pas assez de poids si je suis en prise de masse sèche, et bien je vais tout simplement augmenter légèrement les doses.
Voilà, c’est aussi simple que cela !
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