Road To Spartan #5 : Un style d'entraînement négligé mais primordial pour un physique sec et équilibré

Après des années de recherche et de test (sur moi-même) dans la quête d'un physique athlétique et esthétique, je me suis construit un protocole étape par étape autour de piliers athlétiques pour atteindre je physique que je désire.

 

Ce voyage n'a pas été sans obstacles ni difficultés : je trouve toujours des choses qui ne fonctionnent pas, et ce sont souvent ce que l'industrie du fitness répand sur le marché et veut nous faire croire (c'est peut-être pour ça que peu de personnes arrive à atteindre leur objectif) !

 

La première étape de mon système athlétique, avant toute chose, est de travailler sur les fondations au poids de corps !

 

N'essaye pas de faire des exercices compliqués avec des machines ou de vouloir soulever lourd avant d'être capable d'avoir une bonne force relative pour les mouvements de base : les tractions, les dips, pistol squats (une jambe) et leg raises.

 

Malgré que ce soit la première étape, l'entraînement au poids de corps ne s'arrête pas là ! Si tu aimes t’entraîner au poids de corps, tu peux aller très loin avec et même construire le physique que tu souhaites.

 

Tu auras seulement à te concentrer quelques mouvements clés et à apprendre à maîtriser leurs niveaux de variation les plus élevés.

 

En réalité, l'entraînement au poids de corps est très sous-estimé et peu utilisé...

 

Pourtant :

 

  • Si tu maîtrises ton propre poids, tu deviendras fort, coordonné et auras un excellent équilibre. Tu auras un contrôle total sur ton corps et seras capable d’exécuter des exploits physiques que très peu de gens parviennent à réaliser. Si tu veux construire un corps qui soit athlétique et fonctionnel en plus d'être attirant, alors l'entraînement au poids de corps est indispensable !
  • Tu peux t’entraîner où et quand tu veux ! Cela signifie la liberté absolue de faire ce que tu veux… Rien ne se mettra en travers de ton chemin : le temps n’est plus un problème, ne pas pouvoir aller à la salle n’est plus un problème, voyager n’est plus un problème !
  • L'entraînement au poids de corps a l'air vraiment cool et impressionnant ! Ce n'est pas pour rien qu'Hollywood utilise beaucoup des scènes d’entraînement avec des acteurs effectuant des mouvements au poids de corps pour présenter un personnage comme étant en forme et puissant. Prenons l'exemple Arrow avec Stephen Amell et ses tractions :)
  • L'entraînement au poids de corps favorise un physique parfait, fit, musclé et proportionné. Pour devenir un maître de cette discipline, tu dois avoir un taux de masse grasse très faible et un développement musculaire incroyable.

De plus, des physiques exceptionnels sont atteints avec un entraînement exclusif au poids de corps :

 

 

Ces mecs sont secs, musclés et très puissants !

 

  • Il n’est tout simplement pas possible de ne PAS avoir le haut du corps incroyablement développé lorsque tu es capable d'effectuer des pompes verticales (handstand push-ups), des chin-ups à un bras et des muscle-ups.
  • Il n’est tout simplement pas possible de NE PAS avoir des abdos d'acier super définis lorsque tu peux effectuer des pompes à une main parfaites, la position du L-Sit pendant une minute et plus ainsi que des leg raises avec une amplitude de 100% facilement.
  • Il n’est tout simplement pas possible de NE PAS avoir des jambes parfaitement construites et puissantes lorsque tu peux effectuer les exercices de jambes au poids de corps les plus avancés comme les pistol squats (squat à une jambe) ou les ninja tuck jumps en avant.

C'est ça la sauce secrète pour construire un corps parfaitement proportionné, équilibré, sec, musclé et puissant :

 

Développer une force incroyable, relative à votre poids de corps.

 

C'est sur ce quoi je me suis concentré avant même de toucher à une barre !

 

Cela m'a permis de progresser beaucoup plus sur les exercices pour le développé couché, le squat, le développé militaire...

 

Et tu n’es même pas obligé de faire ces exercices lorsque tu maîtrises tous les mouvements au poids de corps !

 

Comme je l'ai dit, il est impossible de ne pas avoir un corps incroyablement athlétique et esthétique une fois que tu as développé ta force relative ainsi que les autres piliers athlétiques (comme l'équilibre, la coordination, l'explosivité, l'endurance...) grâce aux exercices au poids de corps.

 

De plus, tu peux certes développer une très grande force avec les exercices à la barre, même ça ne veut pas toujours dire que tu vas avoir un physique équilibre et esthétique (cf les strongmen et powerlifters)

 

Après tout, tu peux avoir un excédent de 20 kg de graisse et soulever 150 kg au développé couché...

 

Mais par contre, avec cet excédent de gras, tu ne seras pas en mesure d'effectuer des chin-ups à une main ou même des pompes à une main.

 

Voici ce que tu dois comprendre ...

 

L'entraînement au poids de corps favorise naturellement un développement esthétique et athlétique incroyable !

 

Ses bénéfices ne sont pas des moindres, et ne sont d'ailleurs pas souvent retrouvés au sein des autres styles d'entraînement :

 

  • L'entraînement au poids de corps favorise un physique super sec. Pour devenir un maître dans cette discipline, ton niveau de graisse corporelle doit être maintenu à un minimum.
  • L'entraînement au poids de corps favorise un gain de force incroyable. C'est simplement la nature de ce style d'entraînement : tu dois toujours supporter ton poids de corps. Tes mains restent fixes, ce qui permet une meilleure stabilité des articulations et un meilleur recrutement des fibres musculaires.
  • L'entraînement au poids de corps développe le mieux la force de tes abdos. Pour effectuer les exercices avancés, tu dois être toujours bien gainé et avoir les abdos contractés en permanence ce qui va les rendre extrêmement puissants et résistants.
  • L'entraînement au poids de corps te permet d'être plus souple et de minimiser le risque de blessure. Il permet à ton corps d'être plus fonctionnel et en bien meilleure santé.

 

 

Pour résumer :

 

Pour développer une bonne force relative, un meilleur équilibre et progresser plus rapidement par la suite sur les exercices à la barre par exemple, travailles les exercices de base suivant afin d’atteindre au minimum le nombre de répétitions indiqué :

  • Pompes : 30 répétitions
  • Pompes Pike : 15 répétitions
  • Chin-ups : 12 répétitions
  • Tractions : 10 répétitions
  • Leg raises (amplitudes ½ : jusqu’à 90 degrés) : 10 répétitions
  • L-Sit : 15 secondes
  • Jump Squat : 15 répétitions

 

Pour construire un physique parfaitement proportionné et incroyablement sec, athlétique et puissant, maitrises ces mouvements :

  • Pompes à une main
  • Tractions
  • Chin-ups à une main
  • Handstand Push-ups
  • Front Lever (version plus difficile des leg raises)
  • Pistol squats

 

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