Road To Spartan #3 : Construire un plan alimentaire efficace & durable

La nutrition est un facteur très important pour progresser en musculation, que ce soit au niveau des performances que pour le physique. Il faut donc impérativement se pencher sur cet aspect et mettre en place un plan alimentaire pour pouvoir progresser. Il faut manger en fonction de son objectif.

Chaque personne est différente et ses besoins en calories pour tel ou tel objectif ne seront donc pas les mêmes. Cela dépend de beaucoup de paramètres : âge, sexe, taille poids, activité physique, …

De plus, il faut prendre en compte le métabolisme de base. C’est, pour faire simple, la capacité du corps à dépenser des calories naturellement. Suivant ce métabolisme de base, tu auras donc des besoins caloriques différents.

Nombre de calories

Pour faire fluctuer son poids, ce n’est pas compliqué :

• Pour prendre de la masse musculaire : il suffit de manger un nombre de calories supérieur à nos besoins.
• Pour perdre du poids : il suffit de manger un nombre de calories inférieur à nos besoins.

La référence du nombre de calories est appelé le niveau de maintenance.

La différence calorique à apporter à sa nutrition (en plus ou en moins) pour atteindre ses objectifs sera pour commencer d’environ 200 à 400 calories. Pas plus. Vouloir faire trop d’un coup est le meilleur moyen de régresser et de perdre du temps.

Les repas

Au cours de la journée, il sera important de nourrir le corps régulièrement. Les erreurs à éviter au niveau de la nutrition (surtout pour un débutant) sont :

• Sauter des repas
• Manger des repas déséquilibrés : sans source de protéines, ou sans glucides lents et sans légumes

Il faudra répartir les calories quotidiennes sur 3/4 repas au minimum.

Macronutriments

Il va donc falloir répartir les calories entre les différents macronutriments :

• Protéines
• Lipides
• Glucides

Les protéines

Les protéines permettent principalement la reconstruction musculaire. Ils sont composés d’acides aminés, qui eux-mêmes constituent les muscles. Le corps ne peut pas fabriquer tous les acides aminés (dits essentiels), c’est pourquoi il est primordial de consommer régulièrement une source de protéines.
D’un point de vue musculaire, les acides aminés essentiels (non produit par le corps) sont les plus important. C’est la raison pour laquelle les sportifs ayant pour objectif la prise de masse musculaire doivent avoir un apport de protéines quotidien que les personnes sédentaires.
Les protéines rapides et les protéines lentes
Les protéines, selon leur origine, peuvent avoir une vitesse de digestion différente.
La protéine à digestion la plus rapide est la whey, c’est la protéine de lait. A l’opposé, la caséine est une protéine lente. De plus, elles ont une vitesse de passage de protéine dans le sang différent ce qui va affecter le taux de protéine dans le sang :
• Pour la whey : l’élévation du taux est plus important mais de courte durée (on parle de protéine anabolisante)
• Avec la caséine le taux est modéré mais de longue durée (protéine anti-catabolisante).

Suivant le moment du repas, il y a un type de protéine à privilégier par rapport à l’autre. Par exemple, après l’entrainement, il est plus intéressant de consommer de la whey afin de réparer le plus rapidement les dégâts causés au muscle par l’entrainement, et le soir, avant de dormir, il vaut mieux consommer de la caséine afin d’avoir un apport de protéine constant pendant plusieurs heures la nuit.

Je voudrais également ajouter que suivant l’accompagnement de la source de protéines, la vitesse de digestion sera différente. Par exemple, avec l’ajout de fibres (une pomme par exemple), le temps de digestion sera plus lent.

Beaucoup d’études montrent que pour un sportif souhaitant prendre de la masse musculaire, il lui faut consommer entre 1.6 g et 2.2 g de protéines par kilos de poids de corps.
Il faut savoir qu’un gramme de protéine vaut 4 calories.

Les meilleures sources

Voici, selon moi, les meilleures sources de protéines naturelles à consommer régulièrement. Il est important pour la croissance et récupération musculaire d'avoir un apport régulier de protéines tout au long de la journée.

Les œufs (ou blancs d’œufs)

Probablement une des meilleures sources de protéines, les œufs constituent l’élément phare d’un petit déjeuner de musculation. Pour 100g, ils apportent 12 à 13g de protéines. De plus, ils apportent tous les acides aminés dont l’organisme a besoin. Mais il ne faut pas avoir peur de manger le jaune d’œuf avec car il est une des meilleures sources de lipides, un jaune pour 3 blancs est un bon rapport.

La Dinde/ Le Poulet


Très utilisés dans le monde de la musculation, le poulet et la dinde sont deux viandes très pauvres en matières grasses, ils constituent donc un bon choix pour augmenter l’apport de protéine de la journée sans beaucoup augmenter les calories. Le poulet apporte 21g de protéines pour 100 grammes et la dinde 24g (pour une escalope).

Les Poissons


Les poissons tel que le thon, le saumon, apportent 26g de protéines pour 100 grammes. Ils sont également très riches en oméga-3.

Le Bœuf

Très riche en protéines, le bœuf apporte également des nutriments importants à l’organisme tel que le fer, la vitamine B12, le zinc et il est également naturellement riche en créatine. Il apporte 28g de protéines pour 100 grammes !

Il faut également veiller à bien varier ses sources de protéines à chaque repas.

Glucides

Les glucides sont la source d’énergie du corps par défaut. Ils sont stockés dans le muscle et le foie.
Une partie reste dans le sang sous forme de glucose. Ce glucose fait donc varier le taux de sucre sanguin qu’on appelle aussi glycémie. Ce taux est régulé par l’insuline. Cette hormone permet de faire rentrer le sucre dans les cellules : une partie rentre comme énergie, l’autre est stockée sous forme de glycogène (dans le muscle). Selon la catégorie des glucides, simples ou complexes, ils ont une vitesse d’absorption propre. Par exemple, un sucre rapide fait monter rapidement la glycémie et il y aura un pic d’insuline pour réguler le taux de sucre sanguin.

Mais attention, tous les sucres simples ne sont pas forcément rapides et les glucides complexes n’ont pas tous une vitesse de digestion lente. C’est pourquoi il faut s’intéresser à l’index glycémique.

L’index glycémique

Il mesure la vitesse à laquelle un glucide élève le taux de sucre dans le sang. Afin de connaître sa vitesse, on compare cet index à celui du glucose qui a une base 100. Plus l’index glycémique sera élevé, plus la vitesse de digestion sera grande. On discerne 3 catégories :
• IG élevé : ≥ 70
• IG modéré : ≥ 55 jusqu’à 70
• IG bas : ≤ 55

Les glucides à indice glycémique bas apportent plusieurs bénéfices :
• Une meilleure santé : les variations importantes de glycémie dues à la consommation de glucides à IG élevé peuvent dérégler l’organisme, et provoquer à long terme des maladies comme le diabète.
• Une meilleure répartition de la masse grasse
• De meilleures performances physiques : les glucides à IG bas vont se transformer en glycogène musculaire (stockés donc dans les muscles et non en graisse) plus efficacement que ceux à IG élevé
• De meilleures performances intellectuelles : pas de coup de fatigue dû à une chute de glycémie.

Les seuls moments où il peut être utile de consommer un glucide ayant un index glycémique élevé seraient pendant l’entraînement et après l’entraînement. Pourquoi ? Car cela permet de recharger le glycogène dont les réserves ont été vidées pendant l’entraînement.

Les glucides apportent 4 calories pour un gramme.

Ce macronutriment devrait être en constante évolution dans une diète que ce soit pour maigrir ou prendre du poids. Il faut le modifier en fonction des changements observés sur la balance. Si vous ne prenez pas assez de poids, augmenter votre ration de glucides quotidienne de 25 g par exemple.

Les meilleures sources

Patate douce

Elle figure parmi les meilleures sources de glucides complexes avec un index glycémique modéré, la patate douce apporte également beaucoup de fibres alimentaires et est riche en vitamine A, C, en calcium, cuivre, manganèse, phosphore et potassium. En plus personnellement je trouve son goût délicieux !

Flocons d’avoines

Glucide avec une vitesse de digestion lente, faible en lipides, riche en fibres, qui ne provoque pas de pic de glycémie dans le sang et donc pas de pic d’insuline. Les flocons d’avoines permettent également de réguler le cholestérol.

Lentilles

En plus d’être de très bonnes sources de glucides complexes, les lentilles sont très riches en protéines. Elles apportent également beaucoup de minéraux : du fer, du magnésium, du phosphore et du potassium.

Quinoa

Le quinoa possède un index glycémique bas, est riche en protéines, contient des fibres alimentaires et est riche en manganèse, en fer et en cuivre.

Riz (complet)

Bonne source de glucides et de fibres, faible en lipides. Le riz complet semble être plus nutritif que le riz blanc et a une vitesse de digestion plus lente, le taux de glycémie dans le sang monte donc moins rapidement.

Fruits et légumes

Et oui, il est important de manger des fruits et légumes à chaque repas : ils apportent une quantité très élevée de fibres alimentaires et offrent, pour la plupart, une bonne source de glucides complexes (sauf la banane par exemple qui apporte des sucres rapides).

Lipides

Il existe plusieurs catégories au sein des lipides :
• Les acides gras saturés
• Les acides gras monoinsaturés
• Les acides gras polyinsaturés

Les lipides, notamment les acides gras saturés, sont souvent diabolisés mais ils ne pas tous forcément mauvais. Ils ont leur importance car ils apportent à l’organisme des acides gras essentiels, comme les oméga-3,6 et 9.
Les oméga-3 et 6, qui sont apportés principalement par les acides gras polyinsaturés, ne peuvent être fabriqués par le corps, ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Ils apportent de nombreux bénéfices pour la santé : moins risques de cancers, moins de problèmes articulaires, ils peuvent aider à bruler la graisse et à faciliter la construction musculaire. Mais pour cela il faut surveiller le rapport oméga-6/oméga-3. D’après de nombreuses recherches, il faudrait qu’il soit entre 3/1 et 1/1 car cela réduirait les risques de maladies cardiovasculaires et inflammatoires.

Malheureusement, chez la plupart des gens il est en moyenne autour de 20/1. On trouve les oméga-6 dans les huiles végétales (sauf huile d’olive, de colza, de lin), le maïs, le soja, l’avoine, les viandes grasses. Les oméga-3 sont eux présents en grande quantité dans les poissons gras.
Les oméga-9 ont des effets bénéfiques, comme diminuer le risque de certains cancers, et sur la santé cardiovasculaire. On peut en trouver dans l’huile d’olive.

Les lipides ne doivent pas être négligés. Un gramme de lipide apporte 9 calories, ce qui est bien supérieur aux protéines et glucides. Il est donc logique d’avoir un apport plus faible en lipides. Mais lorsque le besoin calorique journalier pour prendre du muscle sera plus important, augmenter seulement les glucides deviendra presque impossible arrivé à un certain stade, il faudra donc augmenter également les lipides.
Une bonne répartition en lipides pour commencer serait environ entre 1 et 1,25g par kilos de poids de corps selon le besoin calorique.

Les meilleures sources

Avocats


Parmi les meilleures sources de lipides, les avocats apportent principalement des acides gras monoinsaturés qui sont positifs sur la santé cardiovasculaire. Ils sont également une source élevée de fibres alimentaires, d’antioxydants et d’autres nutriments comme la vitamine K (nécessaire pour la synthèse de la protéine), le cuivre, la vitamine B6, le magnésium, le potassium et d’autres encore.

Toutes sortes de noix


Amandes, noix de pécan, cacahuète,… (en solide ou en beurre et purée) : En plus d’être une très bonne source d’oméga-3, les noix sont riches en protéines et en fibres tout en étant faible en glucides.

Les œufs


Les jaunes d’œufs sont des sources de lipides de très bonne qualité, seul une petite partie est de l’acide gras saturé. Ils aident également à la reconstitution du cholestérol sanguin qui chute après un entraînement de musculation. Cependant ils sont pauvres en oméga-3 et plutôt riches en oméga-6, cela cause donc un déséquilibre du rapport entre les deux acides gras essentiels (va voir cet article pour plus de détails). Il faut donc en consommer avec modération et au bon moment. Il est intéressant d’en consommer dans l’heure qui suit l’entraînement et j’aime aussi en manger au petit déjeuner.

Poissons gras


Les poissons gras sont la meilleure source naturelle d’oméga-3 et une excellente source d’acides gras polyinsaturés très bénéfiques pour la santé.

Huile d’olive ou de noix de coco


Ce sont deux très bonnes huiles pour la cuisson ou l’assaisonnement. L’huile d’olive est une source puissante d’antioxydants. Ces deux huiles apportent des oméga-3 et 9.

Le principe 80/20

Pour tenir sur le long temps, je ne peux pas essayer de suivre une diète « parfaite ».

Suivre un plan trop restrictif est le meilleur moyen de faire de gros écarts de plus en plus nombreux par frustration et de reperdre tous les gains acquis (comme par exemple regagner tous les kgs difficilement perdus).

J’utilise donc le principe 80/20 : 80% du temps je vais suivre ces principes : 80% de mes calories vont venir d’aliments « clean » de la meilleure qualité ; et 20% du temps, je me fais plaisir !

Ça me permet de pouvoir suivre un plan alimentaire sur le long terme et ainsi de faire toujours des progrès et pas seulement pendant quelques semaines, mais tout au long de l’année.

Donc dans ces 20%, tu peux manger tes plats préférés, c’est même vivement conseillé !

Voici ce que personnellement je mange dans cette partie :
- Chocolat
- Fromage (j’adore le comté)
- Glaces (plus souvent en été bien sûr)
- Cookies
- Snickers
- Pizzas
- Burgers

Attention bien sûr, le nombre de calories monte vite avec ces aliments !

Le but est de construire son physique idéal tout en aimant le chemin pour y arriver et se faire plaisir. C’est la vision Spartan : La poursuite d’un physique sec, musclé, puissant, athlétique est un style de vie ! Et ce n’est pas juste un passage pour essayer de plaire à la plage l’été !

Si tu veux vraiment construire un corps qui plaît, il va vraiment falloir commencer à penser sur le long terme.

Voilà pour cet article, tu n’as qu’à prendre les principes que j’y est écrit et tu vas pouvoir construire un plan alimentaire qui va TE correspondre, sur le long terme.

Si tu veux de l'aide pour cuisiner rapidement de délicieuses collations à incorporer dans ton plan alimentaire et apprendre tous les principes que j'utilise au quotidien, j'ai créé un pack spécial nutrition. Tu peux trouver tous les détails ici.