Road To Spartan #2 : 5 Astuces pour progresser beaucoup plus rapidement


Le facteur progression est très important pour devenir plus fort, prendre du muscle et développer un physique athlétique sur le long terme. Si on ne soulève pas plus de poids au fil des semaines, mois et années de pratique, le corps n'aura pas de raison de changer.

Nous allons voir dans cet épisode 5 façons d'accélérer sa progression :)

 

Un échauffement complet

Pour entraîner efficacement un muscle et le stimuler assez sans risquer la blessure, il faut bien le préparer avant. Un échauffement du genre 5 minutes sur le tapis de course ou sur le vélo ne suffit pas. Un échauffement spécifique est nécessaire.

Il faut bien échauffer le groupe musculaire que l’on compte entraîner et les joints sollicités. Effectuer deux séries de 15/20 reps et plus pour bien faire circuler le sang dans les muscles que l’on va utilisé est très bien. Il est très important de ne pas aller à l'échec sur ces séries là, le but n'est pas de fatiguer le muscle mais de le préparer. Je détaille mes routines d'échauffement et tous les principes que j'utilise dans les pack Bodyweight et récupération athlétique. Cliques ici pour voir les détails de ces packs Spartan Fitness.

 

Faire des cycles de force avec les exercices de base

Il est important d'apprendre à soulever plus lourd sur les exercices de base (par exemple le développé couché, le développé militaire, le squat…), se fixer un objectif à chaque séance, et de semaine en semaine augmenter la charges ou les répétitions. Car plus on peut soulever lourd, plus nos muscles seront stimulés. Sur le long terme, progresser sur un exercice signifie plus de force qui signifie plus de muscles. Ne pas commencer le cycle à 100% de ses capacités, une règle de base que j’ai remarqué après pas mal de recherches est qu’il faut même commencer trop léger. Cela nous assure une meilleure progression sur le long terme. Il faut donc noter ses performances et les suivre (on va voir ce principe juste après).

A côté de ça, il est intéressant de travailler le muscle sous différents angles. Par exemple, il est inutile lors de la même séance de faire 3 d'exercices d'affilés sur le banc couché pour les pectoraux. On a plutôt intérêt à varier l'inclinaison du banc (incliné, décliné) pour recruter un maximum de fibres musculaires.  Lors de la plupart de mes entraînements, après le premier exercice principale, j’effectue un second exercice secondaire pour ce même groupe musculaire, avec un poids plus léger : qui me permet de faire en 8 et 12 répétitions.

Tu peux aussi utiliser des techniques d’intensifications pour repousser tes limites, mais avec modération.

 

Enregistrer, suivre ses performances et son alimentation

Ne pas tenir de carnet d'entraînement peut vraiment ralentir voir stopper la progression et en plus sans que l'on s'en rende forcément compte. Alors qu'avec des notes, on sait exactement où on en est et ou est le problème. On peut ainsi développer une nouvelle stratégie pour contourner le problème. Les notes sont importantes dans tous les domaines de la vie.

Cela s'applique également sur la nutrition: suivre son nombre de calories et ses macros est très important et permet de ne pas laisser sa progression au hasard. Sans enregistrer son alimentation quotidienne, on va souvent manger soit moins soit plus que ce qu'il faut pour atteindre l'objectif.

L'enregistrement et le suivi de l'entraînement et de la nutrition permet de savoir exactement quoi faire pour progresser à chaque séance et quoi manger sans qu'il y ait un excès ou un manque. Et puis ça enlève un stress aussi bien mental que physique.

L'art de se fixer des objectifs

Et oui, il est très important de se fixer des objectifs à atteindre pour progresser, que ce soit à court, moyen et long terme. On retrouve souvent ces 3 erreurs communes:

  • Erreur #1 : Ne pas être assez précis. En effet, il faut se concentrer sur un objectif principal à la fois: si on essaye d'en atteindre plusieurs en même temps, la plupart du temps on se retrouve le cul entre 2 chaises et on tombe: aucun des objectifs n'est atteint.

 

  • Erreur #2 : Ne pas pouvoir mesurer ses progrès. Cela revient au principe précédant: toujours noter et observer l'évolution de ses performances pour progresser.

 

  • Erreur #3 : Ne pas définir d'échéance. S'il n'y a pas de date limite, il n'y a pas de "pression", d'engagement pour atteindre l'objectif, il n'y a pas d'enjeu et on n'est donc pas concentré à 100% sur l'objectif.

 

Fixes toi des objectifs : à court, moyen et long terme. Cela peut être un objectif de performance à chaque séance ou un objectif de poids en un certain nombre de mois. Il faut qu’il soit bien défini et précis en terme de son objet et de sa date, et bien sûr réalisable. Il ne faut pas non plus qu’il soit trop facile à réaliser : il doit représenter un certain challenge. Ce n’est pas grave d’échouer, l’important est de donner son maximum. Et peut-être qu’en ayant mis la barre plus bas, tu aurais moins progressé qu’en échouant en essayant d’atteindre un objectif plus difficile.

 

Préparer ses repas à l'avance et gagner du temps

Voilà une façon d'être régulier dans sa nutrition et de gagner du temps: prendre une heure ou deux pour cuisiner des plats pour les 3 ou 4 prochains jours: cuire la viande, les légumes, les féculents et les mettre dans des petites boites. Comme ça, au moment de manger, il n'y a plus qu'à réchauffer!

On ne prend qu'une seule fois pour préparer les repas, les outils de cuisine et on fait qu'une seule fois la vaisselle! C'est un gain de temps appréciable.

Puis, le soir quand on rentre, on est pas forcément motivé à cuisiner : là le repas est prêt, il n'y a pas d'excuse pour ne pas suivre sa diète.

 

Essayes d'appliquer progressivement ces principes, augmentes ton engagement dans ta transformation physique et tu verras venir les résultats plus vite que tu ne le pensais :)

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